Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Voor de stevige trek
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Plezier en ontspanning met beweging en sport

teamsport en spelsport

Bij het kiezen van een (sport)activiteit is het belangrijkste dat je het leuk vindt. Dan houd je het gemakkelijker vol. Er zijn zo veel verschillende manieren van bewegen, dat er altijd wel iets is wat bij je past, of dat nu stevig wandelen is, salsadansen of een bootcamp. Bekijk de voordelen, mogelijkheden en tips om met plezier te bewegen. 

Wil jij je lekker fit voelen? Bewegen en sporten helpt. Voldoende beweging en sporten heeft verschillende voordelen, bijvoorbeeld:

  • Je vermindert de kans op veelvoorkomende ziekten
  • Je spieren en gewrichten blijven soepeler
  • Het kan goed zijn voor je zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde
  • Je lichaam kan beter omgaan met angst en stress
  • Bij ouderen vermindert het risico op vallen

Plezier telt!

Veel mensen sporten om er beter uit te zien. Dat lukt niet met een uurtje sporten in de maand. Je gaat pas na langere tijd resultaat zien en het werkt pas echt als je het regelmatig doet. Dat wil zeggen: meerdere keren per week trainen.

Natuurlijk kan het voorkomen dat je even niet zo gemotiveerd bent. Weet dan dit: ook al zie je het niet, elke keer als je sport, werk je wel degelijk aan je lichaam. Je conditie verbetert, je hebt meer kracht.

Kortom: je werkt aan je gezondheid. En het allerbelangrijkste: doe een sport die je leuk vindt. Dan is de kans dat je je het sporten volhoudt en je doel bereikt stukken groter.

Kies jij voor recreatief wandelen of fietsen?

In Nederland zijn ontelbaar veel wandel- en fietsroutes. Of je nu door de bossen, heide of een stad gaat, je bent lekker actief in de buitenlucht. Het werkt ontspannend. Zorg dat je met een gevulde maag begint en neem gezonde producten mee voor onderweg, bijvoorbeeld een lunchpakketje met belegde boterhammen, fruit en salade. Tijdens het wandelen of fietsen kun je behoorlijk wat vocht verliezen, zeker als je dit op een behoorlijk tempo doet. Vul dit tijdens de tocht aan door het drinken van voldoende vocht. Water is de beste keuze.

Kies jij voor teamsport of spelsport? 

Samen kun je meer! Daag jezelf uit met een teamsport of spelsport. Daarbij kan de intensiteit in een training en bij een wedstrijd sterk wisselen. Je trekt soms een sprintje of je moet springen om een bal te halen en soms sta je even stil. Het heeft dus een intervalkarakter. Voorbeelden van teamsporten zijn voetbal, volleybal en hockey. Onder spelsporten verstaan we sporten als squash, badminton en (tafel)tennis.

Ook voor teamsporters en spelsporters is het belangrijk om te zorgen voor voldoende koolhydraten in de voeding om optimaal te kunnen presteren. Koolhydraatrijk eten betekent bijvoorbeeld voldoende brood, volkoren pasta of aardappelen bij de maaltijd. Bekijk hoe jij gezond eet met de Schijf van Vijf.

Als je aan teamsport of spelsport doet, dan kan voeding op trainings- of wedstrijddagen nog wel eens om speciale aandacht vragen. Je voeding moet namelijk voldoende energie bevatten om de inspanning te kunnen leveren en je wilt als sporter geen maag- en darmklachten krijgen. Het is dus belangrijk om de eetmomenten af te stemmen op de tijden dat je traint of een wedstrijd hebt. Lees alles over eten en drinken rondom het sporten.

Hoe begin ik met bewegen of sporten?
Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of fietsen bent. Voor je fitheid moet je wel iets intensiever bewegen; hierbij ga je echt merkbaar sneller ademen en ook zweten, zoals bijvoorbeeld bij sporten.

Bouw het in ieder geval rustig op. Zorg ervoor dat je altijd nog genoeg lucht om te praten. Word je duizelig of krijg je het benauwd? Doe het dan wat rustiger aan. Krijg je telkens weer klachten, neem dan contact op met je huisarts en zoek samen een activiteit die goed bij je past.            

Met deze 7 tips gaat bewegen bijna vanzelf:

1. Kies een activiteit die je leuk vindt

Niet alleen zijn er legio sporten om uit te kiezen, maar ook voor de sporthaters onder ons zijn er ontzettend veel opties: een volkstuin of landgoed helpen onderhouden, honden uitlaten bij een asiel, rondleidingen geven, dansen, wandelen, fietsen, zwemmen, een wandelmaatje voor iemand zijn, activiteitenbegeleider bij de scouting, meehelpen op een biologische boerderij: alles waarmee je flink in beweging komt telt.

2. Wissel af

Je hoeft niet altijd hetzelfde te doen. Ga de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer eens wandelen of dansen.

3. Verwerk het in je routine

Toch zijn er wel voordelen als je elke dag hetzelfde doet. Als je altijd de trap neemt, een halte eerder uitstapt of met de fiets naar de supermarkt gaat, hoef je hier niet meer over na te denken. Je hoeft die beslissing niet telkens opnieuw te maken en daardoor beweeg je zonder dat je erover nadenkt.

4. Van je stoel

Op je werk of tijdens het televisiekijken zitten we soms lange tijd achter elkaar. Kom regelmatig van je stoel, haal een kop thee, loop langs bij een collega of maak een ommetje. Vergeet je in beweging te komen? Zet dan een alarm op je telefoon of computer om je te herinneren.

5. Zoek een maatje

Een ‘partner in crime’ is vaak een goede stok achter de deur en maakt bewegen leuker en makkelijker vol te houden. Als je niemand weet zijn er ook sites om een maatje te zoeken of activiteiten- of sportcentrum in de buurt.

6. Maak een plan

Je zit vol goede plannen, maar aan het einde van de week is er eigenlijk niks veranderd. Plan daarom beweging in. Zet in je agenda wanneer je wat gaat doen.

7. Doe het rustig aan

Ga niet te hard van start. Begin liever met 10 minuten en breidt het als het goed gaat elke week met 5 minuten uit. Je houdt het dan makkelijker vol en voorkomt blessures. Bedenk dat alle begin moeilijk is, maar naarmate je vaker beweegt wordt je conditie beter en gaat het je makkelijker af.

sluiten
Moet ik meer eten als ik meer beweeg?
Meestal verbruik je niet zoveel calorieën dat je dat moet compenseren met eten. Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten hangt af van de activiteit, de tijdsduur en het lichaamsgewicht. Iemand die groter en zwaarder is verbruikt meer calorieën bij dezelfde activiteit dan iemand die licht en klein is. Pas als je elke dag meer dan een uur flink beweegt heb je een actieve leefstijl en moet je daarmee ook wat meer eten.

Bewegen is meestal dus niet zo’n goed excuus om meer te snacken. Kijk ook uit met speciale sportproducten, zoals sportdrankjes. Hierin zitten vaak veel meer calorieën dan de gemiddelde persoon verbrandt tijdens het sporten. Alleen mensen die heel veel sporten of zwaar lichamelijk werk doen hebben meer calorieën nodig.  
sluiten
Moet je meer zout eten als je zweet?
De kans op een tekort aan zout is erg klein. Onze voeding bevat meer dan genoeg zout.

Eventuele tekorten door het sporten vul je snel weer aan via je voeding. Een tekort kan wel ontstaan door ernstige diarree. Je kunt dan uitdrogen. Uitdroging is te voorkomen door extra veel te drinken en zout te eten. De speciale zoutoplossing Oral Rehydration Salt (ORS) kan worden gebruikt om de hoeveelheid lichaamsvocht weer op peil te brengen. ORS-poeder en ORS-bruistabletten zijn bij de apotheek verkrijgbaar.  
sluiten
Helpen sportdranken, sportrepen of sportgels je beter te presteren tijdens het sporten?

Sportdranken, -repen en –gels kunnen handig zijn voor intensieve sporters om vocht en energie binnen te krijgen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief wil zeggen; je sport langer dan een uur en gaat erg zweten.

Voor de meeste sporters zijn het echter alleen maar extra calorieën die je niet nodig hebt. Na een sportinspanning kun je met een goede maaltijd en water net zo goed eventuele tekorten aanvullen, als door het drinken van een sportdrank.

Energie nodig om te sporten

Om te sporten heb je energie nodig. Die haal je uit eten. Eet je volgens de Schijf van Vijf dan hebben de meeste mensen automatisch voldoende energie om te sporten. Als je langdurig intensief sport, dat wil zeggen langer dan een uur en je gaat erg zweten, verbrand je veel energie en raakt je energievoorraad snel uitgeput.

Om ervoor te zorgen dat je je energie op peil houdt tijdens bijvoorbeeld een langdurige training of wedstrijd, moet je tussendoor koolhydraten binnen krijgen.

Dit kan gewoon met bijvoorbeeld brood of fruit. Maar als dat niet lukt of je bent niet in de gelegenheid zoiets handig te eten, bijvoorbeeld omdat je op de fiets zit, kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.

Sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In sportdranken zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je extra moet verbranden.

Vocht nodig om te sporten

Naast energie heb je vocht nodig. Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit negatieve gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten is dan dus van groot belang. Met water kun je dat vocht weer aanvullen.

Naast water kunnen bij intensieve inspanningen sportdranken een rol spelen je vochtbalans op peil te houden. Ze bevorderen de opname van vocht, leveren energie en helpen de verliezen aan mineralen, zoals natrium aan te vullen. 

Niet elke drank geschikt als sportdrank

Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ soort: dit staat op het etiket aangegeven. Hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank . Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 gram drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen en worden gebruikt tijdens het sporten.

‘Hypertone’ sportdranken kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram drank, waardoor het vocht langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kan je het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten, maar heb je ook kans op een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Energiedranken

Ook energiedranken en vruchtensappen zijn hypertone dranken en kun je dus beter niet drinken tijdens het sporten. 

 
sluiten

alles over sport en voeding boek

Meer weten?

Het boek Alles over sport en voeding geeft beginnende, ervaren en fanatieke sporters antwoord op prangende vragen over sport en voeding. Wat kun je het beste eten als je aan krachtsport, conditiesport of teamsport doet? Wat is het beste moment om te eten als je een training of wedstrijd hebt? En wat doe je tegen specifieke problemen, zoals ‘hongerklop’?

Hoeveel groente eet jij?

Alle beetjes helpen

Elke hap richting de 250 gram per dag is goed voor je lijf. Met de groentemeter ontdek je hoeveel groente jij op een dag eet.