Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Plezier en ontspanning met beweging en sport

Bij het kiezen van een (sport)activiteit is het belangrijkste dat je het leuk vindt. Dan houd je het gemakkelijker vol. Er zijn zo veel verschillende manieren van bewegen, dat er altijd wel iets is wat bij je past, of dat nu stevig wandelen is, salsadansen of een bootcamp. Bekijk de voordelen, mogelijkheden en tips om met plezier te bewegen. 

teamsport en spelsport

Wil jij je lekker fit voelen? Bewegen en sporten helpt. Voldoende beweging en sporten heeft verschillende voordelen, bijvoorbeeld:

  • Je vermindert de kans op veelvoorkomende ziekten
  • Je spieren en gewrichten blijven soepeler
  • Het kan goed zijn voor je zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde
  • Je lichaam kan beter omgaan met angst en stress
  • Bij ouderen vermindert het risico op vallen

Plezier telt!

Veel mensen sporten om er beter uit te zien. Dat lukt niet met een uurtje sporten in de maand. Je gaat pas na langere tijd resultaat zien en het werkt pas echt als je het regelmatig doet. Dat wil zeggen: meerdere keren per week trainen.

Natuurlijk kan het voorkomen dat je even niet zo gemotiveerd bent. Weet dan dit: ook al zie je het niet, elke keer als je sport, werk je wel degelijk aan je lichaam. Je conditie verbetert, je hebt meer kracht.

Kortom: je werkt aan je gezondheid. En het allerbelangrijkste: doe een sport die je leuk vindt. Dan is de kans dat je je het sporten volhoudt en je doel bereikt stukken groter.

Kies jij voor recreatief wandelen of fietsen?

In Nederland zijn ontelbaar veel wandel- en fietsroutes. Of je nu door de bossen, heide of een stad gaat, je bent lekker actief in de buitenlucht. Het werkt ontspannend. Zorg dat je met een gevulde maag begint en neem gezonde producten mee voor onderweg, bijvoorbeeld een lunchpakketje met belegde boterhammen, fruit en salade. Tijdens het wandelen of fietsen kun je behoorlijk wat vocht verliezen, zeker als je dit op een behoorlijk tempo doet. Vul dit tijdens de tocht aan door het drinken van voldoende vocht. Water is de beste keuze.

Kies jij voor teamsport of spelsport? 

Samen kun je meer! Daag jezelf uit met een teamsport of spelsport. Daarbij kan de intensiteit in een training en bij een wedstrijd sterk wisselen. Je trekt soms een sprintje of je moet springen om een bal te halen en soms sta je even stil. Het heeft dus een intervalkarakter. Voorbeelden van teamsporten zijn voetbal, volleybal en hockey. Onder spelsporten verstaan we sporten als squash, badminton en (tafel)tennis.

Ook voor teamsporters en spelsporters is het belangrijk om te zorgen voor voldoende koolhydraten in de voeding om optimaal te kunnen presteren. Koolhydraatrijk eten betekent bijvoorbeeld voldoende brood, volkoren pasta of aardappelen bij de maaltijd. Bekijk hoe jij gezond eet met de Schijf van Vijf.

Als je aan teamsport of spelsport doet, dan kan voeding op trainings- of wedstrijddagen nog wel eens om speciale aandacht vragen. Je voeding moet namelijk voldoende energie bevatten om de inspanning te kunnen leveren en je wilt als sporter geen maag- en darmklachten krijgen. Het is dus belangrijk om de eetmomenten af te stemmen op de tijden dat je traint of een wedstrijd hebt. Lees alles over eten en drinken rondom het sporten.

Hoe begin ik met bewegen of sporten?
Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of fietsen bent.

Bouw het beginnen met sporten of bewegen altijd rustig op. Word je duizelig of krijg je het benauwd? Doe het dan wat rustiger aan. Krijg je telkens weer klachten, neem dan contact op met je huisarts en zoek samen een activiteit die goed bij je past.

  
Volgens de Beweegrichtlijnen die in 2017 zijn opgesteld, dien je als volwassene minstens 150 minuten per week aan matige of zwaar intensieve inspanning te doen. Ook voor kinderen zijn er adviezen. Lees hoe je aan de beweegrichtlijnen kunt voldoen. 
Met deze 7 tips gaat bewegen bijna vanzelf:

1. Kies een activiteit die je leuk vindt

Tegenwoordig kun je allerlei verschillende soorten sport beoefenen. Voor mensen die niet van sporten houden kunnen andere bezigheden zorgen voor voldoende lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld een volkstuin of landgoed helpen onderhouden, honden uitlaten, rondleidingen geven, dansen, wandelen, fietsen, zwemmen, een wandelmaatje voor iemand zijn, activiteitenbegeleider bij de scouting, meehelpen op een biologische boerderij: alles waarmee je flink in beweging komt telt. Idee: doe de sportkeuzetest en kom er binnen een paar minuten achter welke sport bij jou past.    

2. Wissel af

Je hoeft niet altijd hetzelfde te doen. Ga de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer eens wandelen of dansen.

3. Verwerk het in je routine

Toch zijn er wel voordelen als je elke dag hetzelfde doet. Als je altijd de trap neemt, een halte eerder uitstapt of met de fiets naar de supermarkt gaat, hoef je hier niet meer over na te denken. Je hoeft die beslissing niet telkens opnieuw te maken en daardoor beweeg je zonder dat je erover nadenkt.

4. Van je stoel

Op je werk of tijdens het televisiekijken zitten we soms lange tijd achter elkaar. Kom regelmatig van je stoel, haal een kop thee, loop langs bij een collega of maak een ommetje. Vergeet je in beweging te komen? Zet dan een alarm op je telefoon of computer om je te herinneren.

5. Zoek een maatje

Een ‘partner in crime’ is vaak een goede stok achter de deur en maakt bewegen leuker en makkelijker vol te houden. Er zijn websites om een maatje te zoeken, of zoek naar een activiteiten- of sportcentrum in de buurt.

6. Maak een plan

Je zit vol goede plannen, maar aan het einde van de week is er eigenlijk niks veranderd. Plan daarom beweging in. Zet in je agenda wanneer je wat gaat doen.

7. Doe het rustig aan

Ga niet te hard van start. Begin liever met 10 minuten en breidt het als het goed gaat elke week met 5 minuten uit. Je houdt het dan makkelijker vol en voorkomt blessures. Bedenk dat alle begin moeilijk is, maar naarmate je vaker beweegt wordt je conditie beter en gaat het je makkelijker af.

Meer lezen?

Bekijk ook de pagina Beginnen met bewegen? Maak een beweegplan! Van Kenniscentrum Sport.
sluiten
Moet ik meer eten als ik meer beweeg?
Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen om goed te kunnen bewegen en sporten. Zeker op recreatief niveau. Het is dan niet nodig extra te eten. En zeker als je wilt afvallen, is het zonde als je de calorieën die je verbrand hebt, weer binnen krijgt door meer te gaan eten of drinken.

Alleen echt intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, moeten meer eten omdat ze veel energie gebruiken. Zeker duursporters op hoog niveau hebben een extreem hoog energieverbruik. Om hun energie in balans te houden, en dus goed te kunnen presteren en op gewicht te blijven, zullen zij meer moeten eten om het extra energieverbruik te compenseren. Dat kan prima met producten uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld met extra brood, pasta, zuivel of een extra maaltijd.               
sluiten
Moet je meer zout eten als je zweet?
Wie intensief sport en heel erg zweet, verliest zout. Maar als je verder gewoon eet, heb je geen extra zout nodig. Wel is het belangrijk om veel water te drinken als je veel zweet, om de hoeveelheid vocht in het lichaam aan te vullen. De kans op een tekort aan zout is erg klein. Onze voeding bevat meer dan genoeg zout. Eventuele tekorten door het sporten vul je snel weer aan via je voeding.

Een tekort aan zout kan wel ontstaan door ernstige diarree. Je kunt dan uitdrogen. Uitdroging is te voorkomen door extra veel te drinken en zout te eten. De speciale zoutoplossing Oral Rehydration Salt (ORS) kan worden gebruikt om de hoeveelheid lichaamsvocht weer op peil te brengen. ORS-poeder en ORS-bruistabletten zijn bij de apotheek verkrijgbaar.  
sluiten
Helpen sportdranken, sportrepen of sportgels je beter te presteren tijdens het sporten?

Sportdranken, -repen en –gels kunnen handig zijn voor intensieve sporters om vocht en energie binnen te krijgen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief wil zeggen; je sport langer dan een uur en gaat erg zweten. Voor de meeste sporters zijn het echter alleen maar extra calorieën die je niet nodig hebt.

Energie nodig om te sporten

Om te sporten heb je energie nodig. Die haal je uit eten. Eet je volgens de Schijf van Vijf dan hebben de meeste mensen automatisch voldoende energie om te sporten. Als je langdurig intensief sport, dat wil zeggen langer dan een uur en je gaat erg zweten, verbrand je veel energie en raakt je energievoorraad snel uitgeput.

Om ervoor te zorgen dat je je energie op peil houdt tijdens bijvoorbeeld een langdurige training of wedstrijd, moet je tussendoor koolhydraten binnen krijgen. Dit kan gewoon met bijvoorbeeld brood of fruit. Maar als dat niet lukt of je bent niet in de gelegenheid zoiets handig te eten, bijvoorbeeld omdat je op de fiets zit, kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.

Sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In sportdranken zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je moet verbranden. Sportdranken zijn dus vooral bedoeld voor gebruik bij intensieve en langdurige inspanning. Ze zijn van weinig waarde voor recreatiesporters.

Vocht nodig om te sporten

Naast energie heb je vocht nodig. Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit negatieve gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken voor, tijdens en na het sporten is dus van groot belang. Met water kun je dat vocht weer aanvullen.

Niet elke drank geschikt als sportdrank

Naast water kunnen sportdranken zinvol zijn om je vochtbalans op peil te houden bij intensieve inspanningen. Deze dranken bevatten meestal koolhydraten en elektrolyten (Na) om de glycogeenreserve aan te vullen en de elektrolytenbalans in het lichaam te handhaven. De glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en in de lever is opgeslagen. De elektrolytenbalans hangt samen met hoeveel zout je binnenkrijgt en weer verliest via zweten. De elektrolytenbalans bepaalt mede de vochtbalans, dat is de hoeveelheid vocht je lichaam.

Hypotoon, hypertoon of isotoon?

Sportdranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. In deze dranken zitten suikers en zouten. Daardoor leveren ze energie. Hypotone en isotone danken worden sneller in het bloed opgenomen dan hypertone dranken

Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ soort: dit staat op het etiket aangegeven. Hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank . Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 gram drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen en worden gebruikt tijdens het sporten.

‘Hypertone’ sportdranken kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram drank, waardoor het vocht langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kan je het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten, maar heb je ook kans op een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Voor het op peil krijgen van je vochtbalans ná een sportinspanning blijkt overigens dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelf nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om eventuele tekorten aan te vullen.

Energiedrank en vruchtensap

Ook energiedranken en vruchtensappen zijn hypertone dranken en kun je dus beter niet drinken tijdens het sporten. Ter vergelijking: gewone frisdrank en vruchtensap bevatten gemiddeld 10 gram koolhydraten per 100 milliliter. 

 
sluiten

alles over sport en voeding boek

Meer weten?

Het boek Alles over sport en voeding geeft beginnende, ervaren en fanatieke sporters antwoord op prangende vragen over sport en voeding. Wat kun je het beste eten als je aan krachtsport, conditiesport of teamsport doet? Wat is het beste moment om te eten als je een training of wedstrijd hebt? En wat doe je tegen specifieke problemen, zoals ‘hongerklop’?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief

Ontvang elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten in je mailbox.