Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Makkelijk en snel op tafel
2 personen
0-15 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Planning: eten en drinken rond het sporten

Wanneer kun je het beste eten en drinken als je gaat sporten? Is het beter om voor of na het hardlopen, fietsen of voetballen te eten? Bekijk onze eet- en drinktips om optimaal te presteren tijdens een training of wedstrijd.

eten rondom sportmomenten

Eten en drinken vóór het sporten

Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.

Kleine maaltijd

Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct erna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.

Komt het zo uit dat je vlak voor het sporten toch een maaltijd eet, kies dan liever geen grote portie en geen producten die ook veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten. Ze blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen.

Ook pittig eten, het eten van prei en ui of het drinken van koffie kan bij sommige mensen problemen met maag en darmen veroorzaken tijdens het sporten.

Iets kleins eten

Voor het sporten kun je iets kleins eten, dat voldoende energie en voedingsstoffen levert en waardoor je een hongergevoel kunt voorkomen. Bijvoorbeeld:

  • Een klein deel (minder dan de helft) van je maaltijd. Het grootste deel eet je na het sporten.
  • Een volkoren boterham met halvarine en notenpasta (100% noten, zonder toevoegingen)
  • Een volkoren knäckebröd met halvarine en 30+ kaas of geitenkaas
  • Een schaaltje magere yoghurt met stukjes vers fruit
  • Snackgroenten

Sporten op een lege maag

Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je spieren krijgen dan te weinig energie en het is niet goed voor de spieropbouw. Het zorgt niet voor een snellere vetverbranding, zoals wel eens gedacht wordt. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder stopt. Sommige mensen vallen zelfs flauw, omdat het glucosegehalte in het bloed te veel daalt.

Voorkom uitdroging

Uitdroging is een veelvoorkomend probleem tijdens het sporten. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.

Eten en drinken tijdens het sporten 

Eten is misschien lastig of zelfs onmogelijk tijdens het sporten. Als je langdurig en intensief traint kunnen sportrepen en sportgels je helpen om je energie op peil te houden. Als je korter dan een uur sport, heb je ze niet nodig. Hetzelfde geldt voor sportdranken. Lees meer oversportdrank, sportrepen en sportgels.

Als je langer dan een uur sport, is het belangrijk om tijdens het sporten water te blijven drinken. Begin daar al mee aan het begin van de inspanning. Als je dorst krijgt tijdens het sporten, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken. Los van het sporten is het goed om in ieder geval elke dag 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.

Eten en drinken na het sporten

Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.

Helpen extra vitamines of sportsupplementen zoals creatine je beter te presteren tijdens het sporten?

De meeste sporters zijn niet gebaat bij voedingssupplementen zoals pillen of speciale sportvoedingsproducten zoals eiwit-shakes. Je hebt ze niet nodig. Alleen vitamine C, cafeïne, en creatine kunnen intensieve sporters en topatleten helpen bij hun sportprestatie. Sinds kort hoort natriumbicarbonaat ook hierbij.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen voor een goede prestatie. Van de meeste supplementen is bovendien niet bewezen dat ze positieve effecten hebben voor sporters.

Goede voeding is de basis

Een multivitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit evenaren. Een gevarieerde voeding bevat veel meer nuttige stoffen dan je uit een pil of ander supplement kan halen. Met een goede basisvoeding volgens de Schijf van Vijf ondersteun je het lichaam het beste bij het leveren van sportieve prestaties. Voor verreweg de meeste sporters zijn supplementen dus onnodig, zeker op recreatief niveau.

Uitzonderingen voor fanatieke sporters

Voor intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, kunnen bepaalde supplementen helpen er nog nét wat meer uit te halen:

Vitamine C

Extra vitamine C draagt bij aan behoud van je weerstand tijdens en na een intense lichamelijke inspanning. Hiervoor moet je, naast je gewone voeding, dagelijks extra minstens 200 mg vitamine C binnenkrijgen.

Cafeïne

Cafeïne kan duursporters helpen beter te presteren. Door het oppeppende effect van de stof verbetert je uithoudingsvermogen; je voelt je energieker, minder moe, en het verbetert alertheid en focus. Te veel cafeïne kan ook nadelige effecten hebben zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, maag- en darmklachten en slaapproblemen. Zowel de positieve als negatieve effecten verschillen per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen.

Er zijn supplementen met cafeïne beschikbaar, maar de stof zit ook van nature in koffie en thee. Ook in energiedranken zit cafeïne, maar dit is geen geschikte drank voor bij het sporten. Neem in ieder geval niet meer dan circa 200 mg (3 mg per kilo lichaamsgewicht) cafeïne in één keer. Dit komt neer op zo’n 3-4 kopjes koffie. Voor de meeste mensen zal dit onder normale condities geen problemen geven.

Creatine

Creatine kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende maximale inspanningen met een intervalkarakter, zoals gewichtheffen of bij sprintjes kort op elkaar. Je spieren krijgen er een extra energievoorraad door. Een veel voorkomende bijwerking is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten geven. Het blijkt overigens dat het innemen van extra creatine bij ongeveer een derde (30%) van de mensen geen effect heeft.

Natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat kan sporters helpen beter te presteren bij inspanningen waarbij snel verzuring optreedt. De stof is ook bekend als: bicarbonaat, zuiveringszout of baking soda. Het gaat daarbij om maximale inspanningen die 1 tot 7 minuten duren. Bijvoorbeeld bij 400 tot 1500 meter hardlopen, 100 tot 400 meter zwemmen of 1.000 tot 5.000 meter schaatsen. Maar ook teamsporten waarbij herhaaldelijk explosieve acties nodig zijn, zoals voetballen.

Het werkt als een buffer tegen het melkzuur in de spieren. In enkele gevallen geeft natriumbicarbonaat maag- of darmklachten zoals krampen of diarree, waardoor het meer nadelen kan hebben dan voordelen. Door samen met natriumbicarbonaat voldoende water te drinken, kan diarree voorkomen

Risico voor je gezondheid

Een te hoge inname van bepaalde vitamines en mineralen kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Als je supplementen wilt slikken, gebruik dan in ieder geval niet meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Je vindt deze informatie op het etiket. Als je te veel supplementen of te hoog gedoseerde supplementen gebruikt, kan dat nadelige effecten hebben op je gezondheid.

Lees meer over de schadelijke effecten van te veel vitamines

Voedingssupplementen voor sporters

Als je voedingssupplementen wilt gebruiken, koop ze dan bij bekende, betrouwbare drogisten of verkooppunten. Kruidenpreparaten raden we af, omdat het vaak ook niet duidelijk is wat er in zit en sommige kruiden kunnen gezondheidsrisico’s geven. In het algemeen kun je stellen dat geen enkel kruidenpreparaat een bewezen werking heeft.

Sommige sportvoedingssupplementen kunnen stoffen bevatten die op de dopinglijst voorkomen. Bij hoge concentraties kan dit leiden tot gezondheidsklachten. Bijvoorbeeld DMAA (dimethylamylamine) wordt soms aan voedingssupplementen toegevoegd. Deze supplementen claimen te helpen bij het afvallen of prestaties te verbeteren. De werking is nooit bewezen. De stof is verboden in Europa, omdat de veiligheid ervan niet is vastgesteld. DMAA staat op de dopinglijst. Lees meer over doping op de website van de Dopingautoriteit.

sluiten
Helpen sportdranken, sportrepen of sportgels je beter te presteren tijdens het sporten?

Sportdranken, -repen en –gels kunnen handig zijn voor intensieve sporters om vocht en energie binnen te krijgen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief wil zeggen; je sport langer dan een uur en gaat erg zweten.

Voor de meeste sporters zijn het echter alleen maar extra calorieën die je niet nodig hebt. Na een sportinspanning kun je met een goede maaltijd en water net zo goed eventuele tekorten aanvullen, als door het drinken van een sportdrank.

Energie nodig om te sporten

Om te sporten heb je energie nodig. Die haal je uit eten. Eet je volgens de Schijf van Vijf dan hebben de meeste mensen automatisch voldoende energie om te sporten. Als je langdurig intensief sport, dat wil zeggen langer dan een uur en je gaat erg zweten, verbrand je veel energie en raakt je energievoorraad snel uitgeput.

Om ervoor te zorgen dat je je energie op peil houdt tijdens bijvoorbeeld een langdurige training of wedstrijd, moet je tussendoor koolhydraten binnen krijgen.

Dit kan gewoon met bijvoorbeeld brood of fruit. Maar als dat niet lukt of je bent niet in de gelegenheid zoiets handig te eten, bijvoorbeeld omdat je op de fiets zit, kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.

Sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In sportdranken zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je extra moet verbranden.

Vocht nodig om te sporten

Naast energie heb je vocht nodig. Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit negatieve gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten is dan dus van groot belang. Met water kun je dat vocht weer aanvullen.

Naast water kunnen bij intensieve inspanningen sportdranken een rol spelen je vochtbalans op peil te houden. Ze bevorderen de opname van vocht, leveren energie en helpen de verliezen aan mineralen, zoals natrium aan te vullen. 

Niet elke drank geschikt als sportdrank

Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ soort: dit staat op het etiket aangegeven. Hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank . Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 gram drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen en worden gebruikt tijdens het sporten.

‘Hypertone’ sportdranken kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram drank, waardoor het vocht langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kan je het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten, maar heb je ook kans op een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Energiedranken

Ook energiedranken en vruchtensappen zijn hypertone dranken en kun je dus beter niet drinken tijdens het sporten. 

 
sluiten
Moet ik meer eten als ik meer beweeg?
Meestal verbruik je niet zoveel calorieën dat je dat moet compenseren met eten. Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten hangt af van de activiteit, de tijdsduur en het lichaamsgewicht.

Iemand die groter en zwaarder is verbruikt meer calorieën bij dezelfde activiteit dan iemand die licht en klein is. Pas als je elke dag meer dan een uur flink beweegt heb je een actieve leefstijl en moet je daarmee ook wat meer eten. Alleen mensen die heel veel sporten of zwaar lichamelijk werk doen hebben meer calorieën nodig.  

Bewegen is meestal dus niet zo’n goed excuus om meer te snacken. Kijk ook uit met speciale sportproducten, zoals sportdrankjes. Hierin zitten vaak veel meer calorieën dan de gemiddelde persoon verbrandt tijdens het sporten. 
sluiten
Is vegetarisch eten ongezond als je veel sport?

Vegetarisch eten is niet schadelijk voor de gezondheid, ook niet als je veel sport. Wel moet je als je veel sport en vegetariër bent, er op letten dat je genoeg ijzer, B-vitamines en eiwit binnenkrijgt.

Voedingstips voor sporters

Wat heb je nodig en hoe kun je vlees en vis vervangen?

Een paar tips:

  • IJzer zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en andere vleesvervangers. Een suggestie: ijzer uit plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als je het samen opeet met iets dat rijk is aan vitamine C, zoals een stuk fruit of groente.
  • De meeste B-vitamines die in vlees en vis zitten, kun je ook halen uit brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei. Let op: vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Eet of drink daarom voldoende melk(producten), kaas en ei. Aan sommige vleesvervangers en sojaproducten is vitamine B12 toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket.
  • Eiwit zit niet alleen in vlees en vis, maar ook in brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei.
  • Je kunt ook kiezen voor vleesvervangers, zoals producten van Tivall, Valess, Vivera en Goodbite, sojabrokjes, tofu (tahoe), tempé. Die bevatten naast eiwit voldoende ijzer en vitamine B12 en/of B1. Dat kan ook zijn toegevoegd. Op het etiket bij de ingrediëntenlijst, kun je zien wat er in een product zit.

Let op: Sommige vleesvervangers zoals quorn en seitan zijn geen goede vleesvervangers. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingstoffen die je nodig hebt binnen, ook als je vegetariër bent en veel sport.

sluiten

alles over sport en voeding boek

Meer weten?

Het boek Alles over sport en voeding geeft beginnende, ervaren en fanatieke sporters antwoord op prangende vragen over sport en voeding. Wat kun je het beste eten als je aan krachtsport, conditiesport of teamsport doet? Wat is het beste moment om te eten als je een training of wedstrijd hebt? En wat doe je tegen specifieke problemen, zoals ‘hongerklop’?

Nieuw kookboek: Vandaag vegetarisch

'Vandaag vegetarisch' inspireert om eten op een nieuwe manier te benaderen. Steeds meer mensen eten minder of geen vlees. In dit kookboek vind je recepten op basis van peulvruchten, soja, ei, noten en vleesvervangers.