Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Een sensationele schotel
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Planning: eten en drinken rond het sporten

eten rondom sportmomenten
Wanneer kun je het beste eten en drinken als je gaat sporten? Is het beter om voor of na het hardlopen, fietsen of voetballen te eten? Bekijk onze eet- en drinktips om optimaal te presteren tijdens een training of wedstrijd.

Eten en drinken vóór het sporten

Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.

Kleine maaltijd

Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct erna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.

Komt het zo uit dat je vlak voor het sporten toch een maaltijd eet, kies dan liever geen grote portie en geen producten die ook veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten. Ze blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen.

Ook pittig eten, het eten van prei en ui of het drinken van koffie kan bij sommige mensen problemen met maag en darmen veroorzaken tijdens het sporten.

Iets kleins eten

Voor het sporten kun je iets kleins eten, dat voldoende energie en voedingsstoffen levert en waardoor je een hongergevoel kunt voorkomen. Bijvoorbeeld:

  • Een klein deel (minder dan de helft) van je maaltijd. Het grootste deel eet je na het sporten.
  • Een volkoren boterham met halvarine en notenpasta (100% noten, zonder toevoegingen)
  • Een volkoren knäckebröd met halvarine en 30+ kaas of geitenkaas
  • Een schaaltje magere yoghurt met stukjes vers fruit
  • Snackgroenten

Sporten op een lege maag

Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je spieren krijgen dan te weinig energie en het is niet goed voor de spieropbouw. Het zorgt niet voor een snellere vetverbranding, zoals wel eens gedacht wordt. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder stopt. Sommige mensen vallen zelfs flauw, omdat het glucosegehalte in het bloed te veel daalt.

Voorkom uitdroging

Uitdroging is een veelvoorkomend probleem tijdens het sporten. Voldoende drinken is de eerste voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.

Eten en drinken tijdens het sporten 

Eten is misschien lastig of zelfs onmogelijk tijdens het sporten. Als je langdurig en intensief traint kunnen sportrepen en sportgels je helpen om je energie op peil te houden. Als je korter dan een uur sport, heb je ze niet nodig. Hetzelfde geldt voor sportdranken. Lees meer over sportdrank, sportrepen en sportgels.

Als je langer dan een uur sport, is het belangrijk om tijdens het sporten water te blijven drinken. Begin daar al mee aan het begin van de inspanning. Als je dorst krijgt tijdens het sporten, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken. Los van het sporten is het goed om in ieder geval elke dag 1,5 tot 2 liter vocht te drinken.

Eten en drinken na het sporten

Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.

alles over sport en voeding boek

Meer weten?

Het boek Alles over sport en voeding geeft beginnende, ervaren en fanatieke sporters antwoord op prangende vragen over sport en voeding. Wat kun je het beste eten als je aan krachtsport, conditiesport of teamsport doet? Wat is het beste moment om te eten als je een training of wedstrijd hebt? En wat doe je tegen specifieke problemen, zoals ‘hongerklop’?

Lekker genieten met kerst

Weet jij al wat je op tafel zet?

Met onze 2 kerstmenu's maak je zeker indruk. En ze zijn nog lekker makkelijk ook.