Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Broccoli met een friszuur tintje
2 personen
15-30 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Eten en drinken bij spiergroei en krachtsport

krachtsporters

Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Door op je voeding te letten en op de juiste manier trainen, krijg je meer spiermassa en minder vetmassa.

Als je het goed doet, zal je merken dat je lichaamsvorm verandert. 'Goed' is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Als je gewend raakt aan het gewicht, kun je zwaarder trainen.

Hoe werkt spieropbouw?

Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter.

Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens opgeruimd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen.

Als je regelmatig aan krachtsport doet, dan zorgt je spier ervoor dat meer eiwit wordt gemaakt dan voorheen in de spier aanwezig was. Zo ‘wil’ de spier voorkomen dat bij de volgende inspanning opnieuw schade ontstaat. Dit hele proces wordt ook wel ‘supercompensatie’ genoemd. Als je dus regelmatig aan krachtsport doet en de intensiteit opvoert, zal de spier blijven groeien.

Resultaat zien van spiergroei

Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoe zwaar je bent en wat je startconditie is. Als je een starter bent, heb je geduld nodig. Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.

Optimaal presteren met goede voeding

Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en die gezondheidsvoordelen bieden. De meeste krachtsporters krijgen met gezonde voeding voldoende eiwitten binnen.

Lees meer over de zin en onzin van sportsupplementen

Afvallen of aankomen door krachtsport?

Het kan bij zowel krachtsport als duursport voorkomen dat je op de weegschaal in kilo’s aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent. Perfect toch?

Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost. Deze verhoogde verbranding kan wel 24 uur aanhouden. Voor het afvalproces kan krachtsport dus wel ondersteunend werken, maar het resultaat is zichtbaarder in de spiegel dan op de weegschaal.

Lees meer over afvallen met sport

Heb je extra eiwit (proteïne) nodig voor spierherstel en spiergroei na krachttraining of duursport?
Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Maar de meeste sporters hebben geen speciale eiwit-shakes en eiwit-smoothies nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijg als je gezond en gevarieerd eet.

Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Eiwit-shakes en eiwit-smoothies met bijvoorbeeld wei-poeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters zoals bodybuilders en andere fanatieke krachtsporters: de meeste sporters hebben deze echt niet nodig.

Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk en andere zuivel. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt heeft geen zin: het zorgt niet voor een snellere spiergroei, zoals soms gedacht wordt. Wil je optimaal presteren? Dan is het vooral goed aandacht te besteden aan de momenten waarop je eet en drinkt. Bekijk onze tips voor het  eten en drinken rondom sportmomenten.

6 tips voor sporters die heel intensief trainen

  1. Voor maximale opbouw van je spieren is om de 2,5 uur iets eten of drinken met 20 tot 25 gram eiwitten het meest optimaal.
  2. Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
  3. Eet binnen 30 minuten na een training een maaltijd met koolhydraten en eiwitrijke producten  De aminozuren uit eiwit worden namelijk goed opgenomen voor je spieren bij een volledige maaltijd, waar ook koolhydraten inzitten.
  4. Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei.
  5. Alleen als het echt niet lukt of je bent niet in de gelegenheid iets te eten na een inspanning, kan een eiwit-shake of supplement een goed alternatief voor een maaltijd zijn.
  6. Als je extra eiwit wilt nemen, neem niet meer dan 40 gram per keer. Meer eiwit kunnen je spieren niet verwerken en de rest van het eiwit wordt afgebroken. Als je meer neemt, kan het gebeuren dat je aankomt. Extra eiwitten leveren namelijk ook extra calorieën. Neem in ieder geval niet én een eiwit-supplement én een eiwitrijke maaltijd. Dan krijg je te veel calorieën binnen.
sluiten
Helpen extra vitamines of sportsupplementen zoals creatine je beter te presteren tijdens het sporten?

De meeste sporters zijn niet gebaat bij voedingssupplementen zoals pillen of speciale sportvoedingsproducten zoals eiwit-shakes. Je hebt ze niet nodig. Alleen vitamine C, cafeïne, en creatine kunnen intensieve sporters en topatleten helpen bij hun sportprestatie. Sinds kort hoort natriumbicarbonaat ook hierbij.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen voor een goede prestatie. Van de meeste supplementen is bovendien niet bewezen dat ze positieve effecten hebben voor sporters.

Goede voeding is de basis

Een multivitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit evenaren. Een gevarieerde voeding bevat veel meer nuttige stoffen dan je uit een pil of ander supplement kan halen. Met een goede basisvoeding volgens de Schijf van Vijf ondersteun je het lichaam het beste bij het leveren van sportieve prestaties. Voor verreweg de meeste sporters zijn supplementen dus onnodig, zeker op recreatief niveau.

Uitzonderingen voor fanatieke sporters

Voor intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, kunnen bepaalde supplementen helpen er nog nét wat meer uit te halen:

Vitamine C

Extra vitamine C draagt bij aan behoud van je weerstand tijdens en na een intense lichamelijke inspanning. Hiervoor moet je, naast je gewone voeding, dagelijks extra minstens 200 mg vitamine C binnenkrijgen.

Cafeïne

Cafeïne kan duursporters helpen beter te presteren. Door het oppeppende effect van de stof verbetert je uithoudingsvermogen; je voelt je energieker, minder moe, en het verbetert alertheid en focus. Te veel cafeïne kan ook nadelige effecten hebben zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, maag- en darmklachten en slaapproblemen. Zowel de positieve als negatieve effecten verschillen per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen.

Er zijn supplementen met cafeïne beschikbaar, maar de stof zit ook van nature in koffie en thee. Ook in energiedranken zit cafeïne, maar dit is geen geschikte drank voor bij het sporten. Neem in ieder geval niet meer dan circa 200 mg (3 mg per kilo lichaamsgewicht) cafeïne in één keer. Dit komt neer op zo’n 3-4 kopjes koffie. Voor de meeste mensen zal dit onder normale condities geen problemen geven.

Creatine

Creatine kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende maximale inspanningen met een intervalkarakter, zoals gewichtheffen of bij sprintjes kort op elkaar. Je spieren krijgen er een extra energievoorraad door. Een veel voorkomende bijwerking is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten geven. Het blijkt overigens dat het innemen van extra creatine bij ongeveer een derde (30%) van de mensen geen effect heeft.

Natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat kan sporters helpen beter te presteren bij inspanningen waarbij snel verzuring optreedt. De stof is ook bekend als: bicarbonaat, zuiveringszout of baking soda. Het gaat daarbij om maximale inspanningen die 1 tot 7 minuten duren. Bijvoorbeeld bij 400 tot 1500 meter hardlopen, 100 tot 400 meter zwemmen of 1.000 tot 5.000 meter schaatsen. Maar ook teamsporten waarbij herhaaldelijk explosieve acties nodig zijn, zoals voetballen.

Het werkt als een buffer tegen het melkzuur in de spieren. In enkele gevallen geeft natriumbicarbonaat maag- of darmklachten zoals krampen of diarree, waardoor het meer nadelen kan hebben dan voordelen. Door samen met natriumbicarbonaat voldoende water te drinken, kan diarree voorkomen

Risico voor je gezondheid

Een te hoge inname van bepaalde vitamines en mineralen kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Als je supplementen wilt slikken, gebruik dan in ieder geval niet meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Je vindt deze informatie op het etiket. Als je te veel supplementen of te hoog gedoseerde supplementen gebruikt, kan dat nadelige effecten hebben op je gezondheid.

Lees meer over de schadelijke effecten van te veel vitamines

Weet wat je koopt

Als je voedingssupplementen wilt gebruiken, koop ze dan bij bekende, betrouwbare drogisten of verkooppunten. Kruidenpreparaten raden we af, omdat het vaak ook niet duidelijk is wat er in zit en sommige kruiden kunnen gezondheidsrisico’s geven. In het algemeen kun je stellen dat geen enkel kruidenpreparaat een bewezen werking heeft.

Sommige sportvoedingssupplementen kunnen stoffen bevatten die op de dopinglijst voorkomen. Bij hoge concentraties kan dit leiden tot gezondheidsklachten. Bijvoorbeeld DMAA (dimethylamylamine) wordt soms aan voedingssupplementen toegevoegd. Deze supplementen claimen te helpen bij het afvallen of prestaties te verbeteren. De werking is nooit bewezen. De stof is verboden in Europa, omdat de veiligheid ervan niet is vastgesteld. DMAA staat op de dopinglijst. Lees meer over doping op de website van de Dopingautoriteit.

sluiten
Helpen sportdranken, sportrepen of sportgels je beter te presteren tijdens het sporten?

Sportdranken, -repen en –gels kunnen handig zijn voor intensieve sporters om vocht en energie binnen te krijgen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief wil zeggen; je sport langer dan een uur en gaat erg zweten.

Voor de meeste sporters zijn het echter alleen maar extra calorieën die je niet nodig hebt. Na een sportinspanning kun je met een goede maaltijd en water net zo goed eventuele tekorten aanvullen, als door het drinken van een sportdrank.

Energie nodig om te sporten

Om te sporten heb je energie nodig. Die haal je uit eten. Eet je volgens de Schijf van Vijf dan hebben de meeste mensen automatisch voldoende energie om te sporten. Als je langdurig intensief sport, dat wil zeggen langer dan een uur en je gaat erg zweten, verbrand je veel energie en raakt je energievoorraad snel uitgeput.

Om ervoor te zorgen dat je je energie op peil houdt tijdens bijvoorbeeld een langdurige training of wedstrijd, moet je tussendoor koolhydraten binnen krijgen.

Dit kan gewoon met bijvoorbeeld brood of fruit. Maar als dat niet lukt of je bent niet in de gelegenheid zoiets handig te eten, bijvoorbeeld omdat je op de fiets zit, kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.

Sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In sportdranken zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je extra moet verbranden.

Vocht nodig om te sporten

Naast energie heb je vocht nodig. Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit negatieve gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten is dan dus van groot belang. Met water kun je dat vocht weer aanvullen.

Naast water kunnen bij intensieve inspanningen sportdranken een rol spelen je vochtbalans op peil te houden. Ze bevorderen de opname van vocht, leveren energie en helpen de verliezen aan mineralen, zoals natrium aan te vullen. 

Niet elke drank geschikt als sportdrank

Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ soort: dit staat op het etiket aangegeven. Hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank . Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 gram drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen en worden gebruikt tijdens het sporten.

‘Hypertone’ sportdranken kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram drank, waardoor het vocht langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kan je het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten, maar heb je ook kans op een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Energiedranken

Ook energiedranken en vruchtensappen zijn hypertone dranken en kun je dus beter niet drinken tijdens het sporten. 

 
sluiten
Ik sport veel, maar ik val niet af. Hoe kan dat?

Als je gaat sporten is de kans aanwezig dat je, niet afvalt, heel weinig afvalt of dat je zelfs zwaarder wordt. Sommige mensen laten zich hierdoor misschien ontmoedigen, terwijl ze wel resultaten boeken. Je bouwt namelijk spiermassa op en dit weegt ook meer. Ook al val je niet direct af, bewegen is goed voor je gezondheid.

Als je bent gaan sporten en niet meer bent gaan eten, kun je ervan uitgaan dat een toename van spiermassa die extra kilo's veroorzaakt. En dat is 'gezond gewicht'. Het meten van je buikomtrek kan bovendien je vertellen of je buikvet bent kwijtgeraakt. En een gezonde buikomvang vermindert de kans op ziekten.

Bereken je BMI en meet je buikomvang

Ik kom aan van sporten. Hoe kan dat?

Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs in kilo’s aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent. Perfect toch?

Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost. Deze verhoogde verbranding kan wel 24 uur aanhouden. Voor het afvalproces kan krachtsport dus wel ondersteunend werken, maar het resultaat is zichtbaarder in de spiegel dan op de weegschaal.

sluiten
Is vegetarisch eten ongezond als je veel sport?

Vegetarisch eten is niet schadelijk voor de gezondheid, ook niet als je veel sport. Wel moet je als je veel sport en vegetariër bent, er op letten dat je genoeg ijzer, B-vitamines en eiwit binnenkrijgt.

Wat heb je nodig en hoe kun je vlees en vis vervangen?

Een paar tips:

  • IJzer zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en andere vleesvervangers. Een suggestie: ijzer uit plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als je het samen opeet met iets dat rijk is aan vitamine C, zoals een stuk fruit of groente.
  • De meeste B-vitamines die in vlees en vis zitten, kun je ook halen uit brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei. Let op: vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Eet of drink daarom voldoende melk(producten), kaas en ei. Aan sommige vleesvervangers en sojaproducten is vitamine B12 toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket.
  • Eiwit zit niet alleen in vlees en vis, maar ook in brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei.
  • Je kunt ook kiezen voor vleesvervangers, zoals producten van Tivall, Valess, Vivera en Goodbite, sojabrokjes, tofu (tahoe), tempé. Die bevatten naast eiwit voldoende ijzer en vitamine B12 en/of B1. Dat kan ook zijn toegevoegd. Op het etiket bij de ingrediëntenlijst, kun je zien wat er in een product zit.

Let op: Sommige vleesvervangers zoals quorn en seitan zijn geen goede vleesvervangers. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingstoffen die je nodig hebt binnen, ook als je vegetariër bent en veel sport.

Voedingstips voor sporters

sluiten

alles over sport en voeding boek

Meer weten?

Het boek Alles over sport en voeding geeft beginnende, ervaren en fanatieke sporters antwoord op prangende vragen over sport en voeding. Wat kun je het beste eten als je aan krachtsport, conditiesport of teamsport doet? Wat is het beste moment om te eten als je een training of wedstrijd hebt? En wat doe je tegen specifieke problemen, zoals ‘hongerklop’?

50+: fit en vitaal

Zo blijf je in balans

Als je ouder wordt, neemt je spiermassa af en ga je meestal minder bewegen. Wil je op gewicht blijven, dan is het slim om wat minder te gaan eten.