Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Een sensationele schotel
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Beweeg en sport jij genoeg?

bewegen header

Bewegen is gezond en houdt je fit. Maar hoeveel bewegen is gezond? En wanneer ben je fit? Moet je per se naar de sportschool of telt een lunchwandeling ook mee? Bekijk of jij voldoet aan de richtlijnen om genoeg te bewegen, en hoe je meer kunt bewegen.

Houd je dagelijkse activiteiten bij in 'Mijn beweging' en je weet meteen hoeveel calorieën je hebt verbruikt. Ook zie je gelijk of jouw inspanningen meetellen als beweging of sport. 

 

Hoeveel beweging is gezond en wanneer ben je fit?

Hoeveel je het beste kunt bewegen hangt af van je leeftijd. Kijk in onderstaand schema wat we jou aanraden:

 Leeftijd Nederlandse Norm Gezond Bewegen Fitnorm 

Kinderen en jongeren
(4 t/m 17 jaar)

Elke dag een uur of langer bewegen, zoals actief buitenspelen, fietsen of voetballen
Dit moeten 2 keer of vaker per week activiteiten zijn waarvan je fitter wordt of fit blijft, zoals oefeningen in kracht, lenigheid en coördinatie.
Minstens 3 keer per week 20 minuten of meer intensiever bewegen, zoals trampoline springen, hockeyen of judo.
Volwassenen (18 t/m 54 jaar) 

Minstens 5 dagen per week een half uur bewegen, zoals stevig wandelen, flink in huis schoonmaken of badmintonnen.

Minstens 3 keer per week 20 minuten of meer intensiever bewegen, zoals aerobics, schaatsen of tennissen.
Ouderen
(55 jaar en ouder)

Minstens 5, maar het liefst 7 dagen per week een half uur bewegen, zoals de hond uitlaten, tuinieren of fitnessen.
Daarnaast minimaal 2 keer per week krachtoefeningen. Ben je niet actief? Dan is alle extra beweging nuttig, maakt niet uit hoe vaak, hoe zwaar en wat voor beweging.

Minstens 3 keer per week 20 minuten of meer intensiever bewegen, zoals flink fietsen, wandelen of fitnessen.

Wat valt wel en niet onder bewegen?

Je beweging telt mee als je hartslag en je ademhaling iets omhoog gaan. Dat doe je bijvoorbeeld door stevig door te wandelen, iets harder op de pedalen te trappen of eens flink achter de hond aan te rennen. Voor je fitheid moet je intensiever bewegen; hierbij ga je zweten en raak je buiten adem, bijvoorbeeld door sporten. 

Je hoeft je dagelijkse beweging niet allemaal achter elkaar te doen. Je kunt het verdelen over de dag, maar zorg wel dat een activiteit minimaal 10 minuten duurt. Pas dan telt het mee. Hiervoor is geen duur sportabonnement nodig. Actief bewegen is ook stevig wandelen, fietsen naar de winkel of het werk, en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin.

Al zijn wel verschillen per persoon. De hond uitlaten of het huishouden doen is een prima activiteit voor 55-plussers, maar deze telt niet mee voor jongere mensen, omdat het daarvoor een te lichte inspanning is.

Ben jij te zwaar?

Wil je afvallen? Dan is de Nederlandse Norm Gezond Bewegen meestal niet voldoende. Dan is het advies elke dag minstens 60 minuten te bewegen. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer energie je verbrandt.

Lichte inspanning of intensieve sport? 

Alle vormen van bewegen hebben een waarde gekregen om daarmee te berekenen of een inspanning wel of niet meetelt voor je dagelijkse hoeveelheid beweging. Hoe zwaarder de activiteit, hoe hoger de zogenoemde MET-waarde. De lijst van activiteiten en hun MET-waarden vind je in de encyclopedie.

Moet ik meer eten als ik meer beweeg?
Meestal verbruik je niet zoveel calorieën dat je dat moet compenseren met eten. Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten hangt af van de activiteit, de tijdsduur en het lichaamsgewicht. Iemand die groter en zwaarder is verbruikt meer calorieën bij dezelfde activiteit dan iemand die licht en klein is. Pas als je elke dag meer dan een uur flink beweegt heb je een actieve leefstijl en moet je daarmee ook wat meer eten.

Bewegen is meestal dus niet zo’n goed excuus om meer te snacken. Kijk ook uit met speciale sportproducten, zoals sportdrankjes. Hierin zitten vaak veel meer calorieën dan de gemiddelde persoon verbrandt tijdens het sporten. Alleen mensen die heel veel sporten of zwaar lichamelijk werk doen hebben meer calorieën nodig.  
sluiten
Hoe begin ik met bewegen of sporten?
Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of fietsen bent. Voor je fitheid moet je wel iets intensiever bewegen; hierbij ga je echt merkbaar sneller ademen en ook zweten, zoals bijvoorbeeld bij sporten.

Bouw het in ieder geval rustig op. Zorg ervoor dat je altijd nog genoeg lucht om te praten. Word je duizelig of krijg je het benauwd? Doe het dan wat rustiger aan. Krijg je telkens weer klachten, neem dan contact op met je huisarts en zoek samen een activiteit die goed bij je past.            

Met deze 7 tips gaat bewegen bijna vanzelf:

1. Kies een activiteit die je leuk vindt

Niet alleen zijn er legio sporten om uit te kiezen, maar ook voor de sporthaters onder ons zijn er ontzettend veel opties: een volkstuin of landgoed helpen onderhouden, honden uitlaten bij een asiel, rondleidingen geven, dansen, wandelen, fietsen, zwemmen, een wandelmaatje voor iemand zijn, activiteitenbegeleider bij de scouting, meehelpen op een biologische boerderij: alles waarmee je flink in beweging komt telt.

2. Wissel af

Je hoeft niet altijd hetzelfde te doen. Ga de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer eens wandelen of dansen.

3. Verwerk het in je routine

Toch zijn er wel voordelen als je elke dag hetzelfde doet. Als je altijd de trap neemt, een halte eerder uitstapt of met de fiets naar de supermarkt gaat, hoef je hier niet meer over na te denken. Je hoeft die beslissing niet telkens opnieuw te maken en daardoor beweeg je zonder dat je erover nadenkt.

4. Van je stoel

Op je werk of tijdens het televisiekijken zitten we soms lange tijd achter elkaar. Kom regelmatig van je stoel, haal een kop thee, loop langs bij een collega of maak een ommetje. Vergeet je in beweging te komen? Zet dan een alarm op je telefoon of computer om je te herinneren.

5. Zoek een maatje

Een ‘partner in crime’ is vaak een goede stok achter de deur en maakt bewegen leuker en makkelijker vol te houden. Als je niemand weet zijn er ook sites om een maatje te zoeken of activiteiten- of sportcentrum in de buurt.

6. Maak een plan

Je zit vol goede plannen, maar aan het einde van de week is er eigenlijk niks veranderd. Plan daarom beweging in. Zet in je agenda wanneer je wat gaat doen.

7. Doe het rustig aan

Ga niet te hard van start. Begin liever met 10 minuten en breidt het als het goed gaat elke week met 5 minuten uit. Je houdt het dan makkelijker vol en voorkomt blessures. Bedenk dat alle begin moeilijk is, maar naarmate je vaker beweegt wordt je conditie beter en gaat het je makkelijker af.

sluiten
Hoeveel calorieën verbrand ik?

Net als de energie die je lichaam binnenkomt via voeding, wordt ook de energie die je lichaam verbruikt uitgedrukt in calorieën. Het verbruiken of verbranden van calorieën is een continu proces. Je verbruikt niet alleen energie door te sporten. Ook als je slaapt, afwast of trap loopt, verbruik je calorieën.

Hoeveel calorieën je verbruikt hangt onder andere af van je gewicht, je leeftijd, je geslacht, en hoe actief je bent. Dat is voor de een dus wat meer dan voor de ander. Om af te vallen, raden we aan om, naast een verantwoord dieet, elke dag 45 minuten flink te bewegen. Sporten is een goede manier om flink calorieën te verbranden.

Eetdagboek bijhouden

Met de website Mijn Voedingscentrum kun je bijhouden hoeveel je eet. Dit online dagboek berekent hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Je kunt dus hiermee zien of je in de buurt zit van de richtlijn hoeveel calorieën je per dag mag. Daarnaast zie je welke producten veel calorieën bevatten.

sluiten

alles over sport en voeding boek

Meer weten?

Het boek Alles over sport en voeding geeft beginnende, ervaren en fanatieke sporters antwoord op prangende vragen over sport en voeding. Wat kun je het beste eten als je aan krachtsport, conditiesport of teamsport doet? Wat is het beste moment om te eten als je een training of wedstrijd hebt? En wat doe je tegen specifieke problemen, zoals ‘hongerklop’?

Lekker genieten met kerst

Weet jij al wat je op tafel zet?

Met onze 2 kerstmenu's maak je zeker indruk. En ze zijn nog lekker makkelijk ook.