Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Groente uit het seizoen
2 personen
0-15 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
Bewegen is gezond en houdt je fit. Maar hoeveel bewegen is genoeg? Moet je per se naar de sportschool, of telt een lunchwandelingetje ook mee? Kijk of jij voldoet aan de Nederlandse beweegnormen en hoe je meer kan bewegen.

Wil jij je lekker fit voelen? Bewegen helpt. Je conditie verbetert, je spieren en botten worden sterker. Ook slaap je beter, word je minder snel moe en verklein je bovendien het risico op chronische ziekten.

Hoeveel je moet bewegen om deze voordelen te hebben verschilt per persoon. Het hangt onder andere af van je leeftijd en je gewicht. Kijk in onderstaand schema wat de aanbevelingen voor jou zijn:

 Leeftijdsgroep Richtlijnen Nederlandse Norm Gezond Bewegen

Jeugdigen
(4 t/m 17 jaar)

Elke dag een uur of langer bewegen. 
Daarnaast 2 keer of vaker per week activiteiten waarvan je fitter wordt of fit blijft, zoals oefeningen in kracht, lenigheid en coördinatie.
Volwassenen (18 t/m 54 jaar) 

Minstens 5 dagen per week een half uur bewegen.

Ouderen
(55 jaar en ouder)

Minstens 5 tot 7 dagen per week een half uur bewegen.
Daarnaast minimaal 2 keer per week krachtoefeningen. Ben je niet actief? Dan is alle extra beweging nuttig, maakt niet uit hoe vaak, hoe zwaar en wat voor beweging. 

Je hoeft je dagelijkse beweging niet allemaal achter elkaar te doen. Je kunt het verdelen over de dag, maar zorg wel dat een activiteit minimaal 10 minuten duurt. Pas dan telt hij mee. Hiervoor is geen duur sportabonnement nodig. Actief bewegen is ook stevig wandelen, fietsen naar de winkel of het werk, en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin. 

Al zijn wel verschillen per persoon. De hond uitlaten of het huishouden doen is een prima activiteit voor 55-plusssers, maar deze telt niet mee voor jongere mensen, omdat het daarvoor een te lichte inspanning is. Bekijk een lijst met MET-waarden in de encyclopedie. Mensen die te zwaar zijn wordt aangeraden om een uur per dag te bewegen. 

In één oogopslag zien of je genoeg beweegt

Weten of je elke dag genoeg beweegt? Hou je dagelijkse activiteiten bij in 'Mijn beweging' en je ziet meteen hoeveel calorieën je hebt verbruikt en of je voldoet aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen.

Begin meteen op  MijnVoedingscentrum.nl
Of download de app Mijn Eetmeter voor je smartphone

Vraag en antwoord

Ik heb overgewicht, hoeveel moet ik dan bewegen?
Meestal val je niet af door alleen maar meer te bewegen. Een combinatie van gezonder eten en meer bewegen werkt het beste. Maar als je te zwaar bent is het wel goed voor je gezondheid om elke dag minimaal 45 of 60 minuten per dag matig tot intensief te bewegen. Dat verkleint de kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten (zoals een hartinfarct of een beroerte), suikerziekte (diabetes) en gewrichtsklachten. Heb je al klachten? Dan verkleint bewegen de kans dat de klachten verergeren. 
sluiten
Hoe begin ik met bewegen?
Om de beweegnorm te halen hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Bij een activiteit ga je wel sneller ademhalen, zweten en voel je dat je hart sneller klopt. Maar je hebt nog genoeg lucht om te praten. Word je duizelig of krijg je het benauwd? Doe het dan wat rustiger aan. Krijg je telkens weer klachten, neem dan contact op met je huisarts en zoek samen een activiteit die goed bij je past.

Met deze tips gaat bewegen bijna vanzelf:  
  • Kies een activiteit die je leuk vindt
    Niet alleen zijn er legio sporten om uit te kiezen, maar ook voor de sporthaters onder ons zijn er ontzettend veel opties: een volkstuin of landgoed helpen onderhouden, honden uitlaten bij een asiel, rondleidingen geven, dansen, wandelen, fietsen, zwemmen, een wandelmaatje voor iemand zijn, activiteitenbegeleider bij de scouting, meehelpen op een biologische boerderij: alles waarmee je flink in beweging komt telt. 
  • Wissel af
    Je hoeft niet altijd hetzelfde te doen. Ga de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer eens wandelen of dansen.
  • Verwerk het in je routine
    Toch zijn er wel voordelen als je elke dag hetzelfde doet. Als je áltijd de trap neemt, een halte eerder uitstapt of met de fiets naar de supermarkt gaat, hoef je hier niet meer over na te denken. Je hoeft die beslissing niet telkens opnieuw te maken en daardoor beweeg je zonder dat je erover nadenkt.
  • Van je stoel
    Op je werk of tijdens het televisiekijken zitten we soms lange tijd achter elkaar. Kom regelmatig van je stoel, haal een kop thee, loop langs bij een collega of maak een ommetje. Vergeet je in beweging te komen? Zet dan een alarm op je telefoon of computer om je te herinneren.
  • Zoek een maatje
    Een ‘partner in crime’ is vaak een goede stok achter de deur en maakt bewegen leuker en makkelijker vol te houden. Als je niemand weet zijn er ook sites om een maatje te zoeken of activiteiten- of sportcentrum in de buurt.
  • Maak een plan
    Je zit vol goede plannen, maar aan het einde van de week is er eigenlijk niks veranderd. Plan daarom beweging in. Zet in je agenda wanneer je wat gaat doen.
  • Doe het rustig aan 
    Ga niet te hard van start. Begin liever met 10 minuten en breidt het als het goed gaat elke week met 5 minuten uit. Je houdt het dan makkelijker vol en voorkomt blessures. Bedenk dat alle begin moeilijk is, maar naarmate je vaker beweegt wordt je conditie beter en gaat het je makkelijker af.
sluiten
Moet ik meer eten als ik meer beweeg?
Meestal verbruik je niet zoveel calorieën dat je dat moet compenseren met eten. Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten hangt af van de activiteit, de tijdsduur en het lichaamsgewicht. Iemand die groter en zwaarder is verbruikt meer calorieën bij dezelfde activiteit dan iemand die licht en klein is. Pas als je elke dag meer dan een uur flink beweegt heb je een actieve leefstijl en moet je daarmee ook wat meer eten.

Bewegen is meestal dus niet zo’n goed excuus om meer te snacken. Kijk ook uit met speciale sportproducten, zoals sportdrankjes. Hierin zitten vaak veel meer calorieën dan de gemiddelde persoon verbrandt tijdens het sporten. Alleen mensen die heel veel sporten of zwaar lichamelijk werk doen hebben meer calorieën nodig.  
sluiten
Hoeveel calorieën verbrand ik?

Net als de energie die je lichaam binnenkomt via voeding, wordt ook de energie die je lichaam verbruikt uitgedrukt in calorieën. Het verbruiken of verbranden van calorieën is een continu proces. Je verbruikt niet alleen energie door te sporten. Ook als je slaapt, afwast of trap loopt, verbruik je calorieën.

Hoeveel calorieën je verbruikt hangt onder andere af van je gewicht, je leeftijd, je geslacht, en hoe actief je bent. Dat is voor de een dus wat meer dan voor de ander. Om af te vallen, raden we aan om, naast een verantwoord dieet, elke dag 45 minuten flink te bewegen. Sporten is een goede manier om flink calorieën te verbranden. Bekijk hoeveel calorieën jij verbrandt op de pagina Beweeg ik genoeg?

Eetdagboek bijhouden

Met de website Mijn Voedingscentrum kun je bijhouden hoeveel je eet. Dit online dagboek berekent hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Je kunt dus hiermee zien of je in de buurt zit van de richtlijn hoeveel calorieën je per dag mag. Daarnaast zie je welke producten veel calorieën bevatten.

sluiten
Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Voor het berekenen van de energie die je binnenkrijgt uit eten, gebruiken we calorieën (kcal). Niet iedereen heeft dagelijks even veel energie nodig. Als je veel beweegt heb je er meer calorieën nodig en ook mannen gebruiken over het algemeen meer brandstof dan vrouwen.

Gemiddeld gaan we uit van 2.000 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen. Als je een gezond gewicht heb, blijf je met deze richtlijn aardig in balans. Dat betekent dat je niet aankomt en niet afvalt. Af en toe op de weegschaal helpt je om dat in de gaten te houden. Kom je in de loop van de tijd een beetje aan, dan weet je dat je iets minder moet eten. Zoek hierin je eigen balans.

Bekijk de pagina Hoeveel en wat kan ik per dag eten?

Eetdagboek bijhouden

Met Mijn Voedingscentrum kun je bijhouden hoeveel je eet. Dit online dagboek berekent hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Je kunt dus hiermee zien of je in de buurt zit van de richtlijn en je ziet welke producten veel calorieën bevatten.

sluiten
Ik sport veel, maar ik val niet af. Hoe kan dat?

Als je gaat sporten is de kans groot dat je in het begin zwaarder wordt. Veel mensen laten zich hierdoor ontmoedigen, terwijl het juist laat zien dat je resultaat boekt. Je bouwt namelijk meer spiermassa op en dit weegt meer dan vet.

Als je bent gaan sporten en niet meer bent gaan eten, kan je ervan uitgaan dat spiermassa die extra kilo's veroorzaakt. En dat is 'gezond gewicht'. Het meten van je buikomtrek kan bovendien je vertellen of je buikvet bent kwijtgeraakt. En dat is belangrijk.

Meer spieren, meer verbranden?

Met meer spiermassa verbrand je iets meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De vetverbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost.

Toch lijkt het erop dat mensen die regelmatig aan conditietraining doen, nog meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen. Mensen die aan krachtsport doen, winnen aan spiermassa en zullen dus niet afvallen. Ze krijgen een gezondere lichaamssamenstelling bij hetzelfde, of misschien zelfs een hoger gewicht. Ze verliezen namelijk vetmassa en kweken meer spiermassa.

sluiten
Hoe krijg ik met afvallen een platte buik of slanke bovenbenen?

Wat sommige sites en tv-reclames ook beloven, het is niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Als je afvalt, gaat dit geleidelijk over je hele lichaam. Door af te vallen krijg je wel geleidelijk  minder buikvet en slankere bovenbenen.

Als het vet rond je middel verdwijnt, kun je wel gaan trainen om je buikspieren zichtbaarder te maken. En nog een enorme opbrengst: hoe minder buikvet, hoe kleiner het risico op ernstige chronische ziekten. Zo kun je ook je beenspieren trainen om strakkere benen te krijgen.

Klik hier voor meer informatie over sport en voeding.

Tevreden met je lichaam

De vorm van je lichaam is afhankelijk van allerlei factoren zoals je afkomst, je geslacht en je leeftijd. Sommige mensen hebben een smallere taille dan anderen. Als je een gezond gewicht hebt en je buikomtrek prima is, hoef je niet af te vallen voor je gezondheid. Ook al is je buik niet even strak als die van een fotomodel. Met meer afvallen dan gezond is, loop je kans op vitaminetekorten. Niet iedereen is helemaal afgetraind en dat hoeft ook niet. Wees blij met wie je bent en hoe je er uit ziet. Met een BMI tussen de 18,5 en 25 plus een normale buikomtrek zit je goed.

Bekijk of je een gezond gewicht hebt.

Wil je toch iets afvallen met een gezond gewicht? Dat kan zijn omdat je dan weer wat beter in je broek past. Zorg dan je geleidelijk af te vallen en (ruim) boven de grens van ondergewicht blijft. Bekijk onze tips om af te vallen. Deze zijn hetzelfde voor mensen met overgewicht.

Lees meer over Gezond afvallen fase 1.

sluiten

Zomertip: koken met kinderen

Samen de keuken in

Met het vrolijke kookboek 'De kleine keukenhulp' kun je deze zomer lekker aan de slag met je kind, kleinkind, neefje of nichtje. Van apenpap tot fruitpizza, van gevulde paprika tot speelse puree: alle recepten zijn een feest om te maken.