Beweeg 60 tot 90 minuten

Volgens de Nederlandse norm voor gezond bewegen zou elke volwassene ten minste 5 dagen van de week gedurende ten minste 30 minuten lichamelijk actief moeten zijn. Kortom, op zeker 5 dagen minimaal een halfuur bewegen.  

Deze norm is opgesteld om het risico te verminderen op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Om op gewicht te blijven, is nog meer inspanning nodig dan een halfuur: zeker 45 tot 60 minuten per dag. Om terugval na het afvallen te voorkomen, is het zelfs aan te raden 60 tot 90 minuten matig intensief te bewegen.  

Bewegen is daarbij niet alleen zweten in de sportschool, voetballen of tennissen, maar ook al je dagelijkse bezigheden. Denk aan alles wat je hart sneller doet kloppen, bijvoorbeeld:

• wandelen op een pittig tempo
• fietsen op een pittig tempo
• ramen zemen
• traplopen
• tuinieren

Beweegtips

Het meest genoemde excuus om die 60 tot 90 minuten niet te halen is ‘geen tijd’. Zorg daarom dat je in je dagelijks leven actief bent. Dan hoef je minder vaak, of misschien helemaal niet te sporten. Tips:

• introduceer een middagwandeling op je werk. Ga met een groepje collega’s naar buiten en eet voor of na de wandeling je lunchpakket
• breng je kinderen lopend of met de fiets naar school 
• stap een halte eerder uit de bus of tram en loop het laatste stukje 
• neem vanaf het station de fiets naar je werk en/of weer terug naar huis
• ramen wassen, stofzuigen, de auto wassen en soortgelijke klussen vallen ook onder lichaamsbeweging

Hoeveel verbrand je? 

Met de activiteitentabel hieronder kun je berekenen hoeveel calorieën je met welke activiteit verbrandt.  

De onderstaande activiteitentabel toont hoeveel kilocalorieën je gemiddeld per kilo per uur verbruikt bij een bepaalde activiteit. Vermenigvuldig dat getal met je eigen gewicht en dan zie je hoeveel calorieën je per uur verbruikt. Reken dit om naar minuten door dit getal te delen door zestig.

Een voorbeeld: het verschil tussen tv-kijken en wandelen
Stel: iemand van 70 kg gaat een een blokje om van een half uur. Wandelen kost volgens de tabel 3,5 kilocalorieën per kilo, per uur. Deze persoon verbruikt dus 70 x 3,5 kilocalorieën per uur: 245 kilocalorieën. Een halfuur wandelen kost dus de helft: 123 kilocalorieën. Was dezelfde persoon voor de buis blijven zitten, dan had hij of zij daarmee per uur 70 x 1 kilocalorieën verbruikt en dus 35 kilocalorieën in het halfuur. Het verschil tussen een halfuur wandelen en een halfuur tv-kijken is dus 88 kilocalorieën: vergelijkbaar met de hoeveelheid energie die een glas bier levert.

Een snelle manier om het verschil te berekenen is door het lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met het aantal kilocalorieën dat wandelen méér kost dan tv-kijken: 70 x (3,5-1)= 175 kilocalorieën per uur en dus circa 88 per halfuur.