Vezels
Voedingsvezels zitten vooral in (volkoren)brood, aardappelen en groente en fruit. Ze zijn belangrijk voor:
- Een goede darmwerking. Een tekort aan voedingsvezels veroorzaakt darmproblemen, zoals een te trage stoelgang, obstipatie en aambeien of uitstulpingen van de dikkedarmwand.
- Om overgewicht te voorkomen. Want hoewel voedingsvezels nauwelijks calorieën leveren, geven ze wel een verzadigd gevoel.
- De bloeddruk en het cholesterolgehalte. Daarmee verkleinen ze het risico op hart- en vaatziekten en mogelijk ook diabetes type 2. Misschien verkleinen voedingsvezels ook het risico op dikkedarmkanker, maar dit is nog niet zeker.
Als richtlijn geldt voor volwassenen zo’n 30-40 gram voedingsvezels per dag. Daarbij heeft het de voorkeur voedingsvezels via het eten binnen te krijgen. Het is aan te raden voorzichtig te zijn met voedingsvezelpreparaten: gebruik deze alleen in overleg met arts of diëtist.
Keuzetabel voedingsvezel
|
Productgroep
|
Kies bij voorkeur
|
Kies als middenweg
|
Kies bij uitzondering
|
| Groente |
Alle soorten verse groente, groente in diepvries, blik of pot zonder toevoegingen
|
Groentepuree |
Groente a la crème of met saus |
| Fruit |
Alle soorten vers fruit, fruit in diepvries, fruit in blik of pot op water of eigen sap |
Vruchtenpuree zonder toegevoegde suiker |
Fruit in blik of pot op siroop |
|
Brood
|
Volkorenbrood (alle soorten), roggebrood, volkoren krentenbrood, mueslibrood, volkoren knäckebröd
|
bruin brood (alle soorten)
|
Wit brood, krentenbrood, beschuit (alle soorten), knäckebröd goudbruin, croissant
|
| Graanproducten |
Brinta, bambix |
Boerenmuesli, havermout |
Muesli (overige soorten), cornflakes, rice crispies |
|
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
|
Gekookte aardappelen, peulvruchten (alle soorten)
|
Volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelpuree, couscous
|
Gebakken aardappelen, frites, aardappelkroketten, pasta, rijst
|
Bij de indeling van deze tabel is uitgegaan van de hoeveelheid verzadigd vet, voedingsvezel, toegevoegde suikers en zout die de producten bevatten.
De voorkeur gaat uit naar meer voedingsvezel en minder vet. Daarom heeft volkorenbrood de voorkeur boven witbrood. Bij het bewerken van voedingsmiddelen, zoals het malen van graankorrels tot bloem of bij het pellen van rijst, wordt een groot deel van de voedingsvezel verwijderd. Vandaar dat onbewerkte producten over het algemeen rijker zijn aan voedingsvezels dan bewerkte. In dierlijke producten zit geen voedingsvezel.
De term ‘voedingsvezel’ verwijst naar een groep heel verschillende stoffen, vooral koolhydraten: van pectine tot psyllium en van inuline tot cellulose en gom. Deze stoffen hebben één ding hetzelfde: het zijn stoffen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn. Dat betekent dat ze niet worden opgenomen in de dunne darm. Ze komen dus in z'n geheel aan in de dikke darm.