Als het tegenwoordig over koolhydraten gaat, worden vaak twee moeilijke termen gebruikt. De ene is glycemische index (GI). De glycemische index zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen.
Als twee producten worden gegeten waar evenveel koolhydraten in zitten, kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. De zogenaamde glycemische respons verschilt. Daarom wordt ook wel gesproken over ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten.
Cornflakes bijvoorbeeld hebben een hoge GI-waarde, omdat de koolhydraten snel worden opgenomen. Peulvruchten, zoals bonen en linzen, hebben juist een lage GI-waarde, omdat de koolhydraten minder snel worden opgenomen. Deze koolhydraten moeten eerst in de darm afgebroken worden.
Een andere term die wel wordt gebruikt, is glycemische last. Dit is bijna hetzelfde als de glycemische index. Alleen wordt bij de glycemische last ook nog meegeteld hoeveel koolhydraten er precies in een product zitten.
Toch is er nog heel veel discussie over de glycemische index en de glycemische last. De adviezen die ermee worden gegeven, zijn soms anders dan andere voedingsadviezen. Neem bananen en aardappelen. Beide hebben een hoge glycemische index en dat wordt minder goed genoemd. Maar volgens de Schijf van Vijf zijn bananen en aardappelen juist goed om te eten. De gezonde consument lijkt (nog) niet veel te hebben aan de glycemische index en glycemische last.
Ook de Gezondheidsraad vindt dat de GI nog niet kan worden gebruikt bij voedingsadviezen. Zij vindt dat er geen of onvoldoende bewijs is dat een voeding met een lage GI het risico op (chronische) ziekten vermindert. Ook internationaal is lang niet iedereen het hierover eens.
Tot slot wordt er wel gezegd dat de verschillen in de glycemische index kunnen zorgen voor bepaalde effecten. Zo gebruiken producenten zinnen als ‘geeft langer energie’ in reclames voor bijvoorbeeld sportdranken en allerlei repen. Het is niet bewezen dat deze beweringen juist zijn.
Meer over de beide methodes en over de discussie erover, staat hieronder.
Glycemische index
Glycemische last
Glycemische index
Hoe wordt de glycemische index precies bepaald? Het oppervlak onder de bloedsuikercurve (de lijn die de stijging van het bloedsuikergehalte aangeeft) wordt gemeten nadat iemand 50 gram koolhydraten uit een product heeft gegeten. Dit wordt vervolgens uitgedrukt als percentage van de respons van dezelfde persoon, nadat deze 50 gram van een zogeheten referentieproduct (witbrood of glucose) heeft gegeten. Er wordt twee uur lang gekeken hoe veel glucose er in het bloed terechtkomt. De nauwkeurigheid van het GI-getal is afhankelijk van hoe lang er wordt gegeten en hoe vaak.
Bij eten met een ‘hoge’ GI ligt de GI rond de 70 of hoger (de GI van suiker = 100). Dat is zo voor gebakken aardappelen, wit- en bruinbrood, cornflakes en popcorn. Een lage GI is een GI van minder dan 55. Een lage GI hebben bijvoorbeeld pastaproducten, peulvruchten en fruit. De GI hangt ook af van hoe een product wordt klaargemaakt. Aardappelen zijn op verschillende manieren klaar te maken. De GI van gekookte aardappelen is 50, die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 80.
Bij producten met zetmeel, zoals aardappelen, zijn er dus veel dingen belangrijk voor de GI. Hoe je iets klaarmaakt is belangrijk, maar ook hoe lang je iets kookt of bakt en op welke temperatuur is belangrijk. Ook belangrijk zijn de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt en hoe snel zijn of haar darm precies werkt.
De GI is ook te berekenen voor maaltijden in plaats van producten. Dan wordt een gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.
Glycemische last
Bij de glycemische last wordt rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product. De GL is als volgt te berekenen: GL=(GI/100) x verteerbare koolhydraten per portie maal de hoeveelheid verteerbare koolhydraten in een portie eten of drinken. Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20; een lage is kleiner of gelijk aan 10.
Voorbeeld:
Koolhydraatgehalte GI GL
(gram/100g)
witbrood 55 63 34
tarwebrood (volkoren) 45 71 32
banaan 20 52 10
appel 12 38 5
aardappel (gekookt) 20 50 9
aardappel (gebakken) 20 85 17
Een product kan een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dat is als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL. Op internetsites (bijv. www.glycemische-index.com) en in de literatuur (o.a. IOM Macronutriënten rapport; 200x) zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Deze kunnen overigens onderling verschillen, omdat men het niet helemaal eens is over de te gebruiken berekeningen en definities.
Zo wordt de GL ook wel berekend voor een maaltijd of complete voeding door het gemiddelde van de GI van alle onderdelen van de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd/voeding.