De producten hieronder worden vaak gebruikt als alternatief voor het vlees in de maaltijd.
Eieren
Om mogelijke besmettingen met salmonella te voorkomen, is het belangrijk eieren in ongeveer 7 minuten gaar te koken of aan beide kanten te bakken. In verband met cholesterol kunnen eieren beter niet dagelijks worden gebruikt. Bij een voeding zonder vlees zijn vier eieren per week geen probleem. Volwassenen kunnen een portie vlees van 100 gram vervangen voor 2 eieren. Voor kinderen van 4-12 jaar is dat 1-2 stuks.
GoodBite
Dit is een product gemaakt van tarwe- en erwteneiwit. Het is neutraal van smaak met een stevige beet en de structuur van vlees. GoodBite bevat vrij veel eiwitten en ijzer. Verkrijgbaar als roerbakstukjes, hamburger, schnitzel en nuggets.
Kant-en-klare vleesvervangers
Kant-en klare vleesvervangers zijn verkrijgbaar in de vorm van balletjes, burger, cordon bleu, hamburger, kebab, mix, enzovoort. Deze producten zijn snel en gemakkelijk klaar te maken. De meeste producten bestaan uit een mengsel van een eiwithoudende plantaardige grondstof (bijvoorbeeld soja) met smaakmakers. Er zit vaak (plantaardig) ijzer in. Het grootste deel van het vet is onverzadigd vet. Volwassenen kunnen een portie vlees van 100 gram vervangen voor 100 gram kant-en-klare vleesvervangers. Voor kinderen van 4-12 jaar is dat 65-100 gram.
Noten en zaden
Hartige notenpasta's van amandelen, hazelnoten en van zaden als sesamzaad zijn een goed alternatief voor vlees op de boterham. Er zitten veel voedingsstoffen in, zoals ijzer. Dat geldt ook voor pindakaas. Noten kunnen ook als vleesvervanger in de warme maaltijd worden gebruikt. Houd er wel rekening mee dat noten veel energie leveren. Volwassenen kunnen een portie vlees van 100 gram vervangen voor 40 gram noten. Voor kinderen van 4-12 jaar is dat 25-40 gram.
Peulvruchten
Bruine en witte bonen, kapucijners, erwten en linzen zijn te gebruiken als apart onderdeel van de maaltijd, maar kunnen ook worden verwerkt in eenpansgerechten, maaltijdsoep of maaltijdsalades. Volwassenen kunnen een portie vlees van 100 gram vervangen voor 75 gram peulvruchten. Voor kinderen van 4-12 jaar is dat 50-75 gram.
Sojabrokjes
Van gemalen sojabonen gemaakte brokjes zijn neutraal van smaak. Geweekt zijn ze goed te gebruiken in stoofschotels, soep en ragout.
Seitan
Seitan wordt gemaakt van tarwemeel en water en wordt gepasteuriseerd in potten verkocht. Seitan is te gebruiken als vleesvervanger in saus of ragout. Je kunt een portie vlees van 100 gram vervangen voor 75 gram Seitan.
Tahoe en tempé
Tahoe en tempé worden gemaakt van sojabonen. Tahoe is zacht en neutraal van smaak, tempé heeft een lichtzure smaak. Tahoe kan worden gebakken, maar het is ook zonder verhitting te gebruiken in salades of kan gebruikt worden als broodbeleg. Je kunt een portie vlees van 100 gram vervangen voor 100 gram tahoe. Voor kinderen van 4-12 jaar is dat 65-100 gram.
Valess
Valess wordt gemaakt van magere melk en zeewier. Het is verkrijgbaar als filets (gepaneerd en ongepaneerd) en als roerbakblokjes.
Quorn
Quorn is gemaakt van een schimmel-eiwit dat behoort tot de familie van paddestoelen. Quornproducten variëren van gemarineerde stukjes tot burgers en schnitzels. Quorn bevat weinig ijzer en is daarom geen volwaardige vleesvervanger.
Kaas
Kaas wordt vaak gebruikt als vleesvervanger. Omdat kaas heel weinig ijzer bevat, is het geen volwaardige vervanger van vlees. Bovendien bevatten veel kaassoorten veel verzadigd vet.