Zuivel
In de Nederlandse voeding is zuivel vooral belangrijk vanwege de calcium die erin zit. De groep vergelijkbare producten 'zuivel' bestaat uit alle soorten melk, melkproducten als yoghurt en vla en alle soorten kaas en kaasproducten. In een gemiddelde voeding zonder zuivel zit ongeveer 300-400 milligram calcium. Voor volwassenen wordt 1000-1200 milligram aanbevolen. Er is dus een bepaalde hoeveelheid zuivel nodig om voldoende calcium binnen te krijgen.
Vetten
In zuivel zitten eiwit, mineralen (zoals calcium) en B-vitamines. Verder bevatten zuivelproducten vaak verzadigd vet. Dit is een nadeel vanwege het risico op hart- en vaatziekten. Het is daarom aan te raden om magere of halfvolle melk en melkproducten te gebruiken in plaats van de volle. Voor kaas worden de 20+- en 30+-varianten aanbevolen. Vettere kaassoorten leveren snel extra verzadigd vet en extra calorieën. Omdat kaas meestal per portie meer verzadigd vet en zout levert dan melk(producten), hebben de vloeibare melk(producten) de voorkeur boven kaas als calciumbron.
|
Product
|
Kcal
|
Verz vet (g)
|
Calcium (mg)
|
|
1 beker karnemelk
|
70
|
1
|
290
|
|
1 beker halfvolle melk
|
110
|
2
|
310
|
|
1 beker volle melk
|
140
|
5
|
300
|
|
1 plak 30+ kaas
|
55
|
2
|
200
|
|
1 plak volvette kaas
|
75
|
4
|
160
|
Aanbevolen hoeveelheid zuivel
Deze hoeveelheden gelden als na te streven hoeveelheden. Veel meer is voor de hoeveelheid voedingsstoffen niet nodig. Als er meer wordt gebruikt, levert dit extra energie en vaak ook extra verzadigd vet. De hoeveelheden zijn opgesteld voor verschillende leeftijdsgroepen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor de vrouwen en de grootste voor de mannen.
| |
1-3 jaar
|
4-8 jaar
|
9-13 jaar
|
14-18 jaar
|
19-50 jaar
|
51-70 jaar
|
70+'ers |
|
Melk(producten)
|
300 ml
|
400 ml
|
600 ml
|
600 ml
|
450 ml
|
500 ml
|
650 ml |
| Kaas |
1/2 plak (10 g) |
1/2 plak (10 g) |
1 plak (20 g) |
1 plak (20 g) |
1 1/2 plak (30 g) |
1 1/2 plak (30 g) |
1 plak (20 g) |
Voor melk(producten) gelden verschillende portiegroottes:
|
1 glas
|
150 ml
|
|
1 beker
|
250 ml
|
|
1 schaaltje
|
150 ml
|
Keuzetabel zuivel
Om het gemakkelijker te maken goed te kiezen, heeft het Voedingscentrum een keuzetabel gemaakt. Hierin zijn voedingsmiddelen per groep vergelijkbare producten ingedeeld in drie categorieën, 'bij voorkeur', 'middenweg' en 'bij uitzondering'. Deze categorieën helpen bij de keuze binnen een groep vergelijkbare producten. Als u veel kiest uit de categorie ‘bij voorkeur’, dan is er ook ruimte om eens uit 'bij uitzondering' te kiezen. Het gaat erom dat er een goede balans is tussen gezonde en minder gezonde keuzes.
Gezond kiezen betekent bij melk(producten): kiezen voor producten met weinig of geen verzadigd vet en weinig of geen toegevoegde suiker. Daarom heeft karnemelk de voorkeur boven volle melk en magere yoghurt boven magere vruchtenyoghurt. Bij kaas betekent gezond kiezen kiezen voor producten met weinig verzadigd vet en weinig zout. Er zijn 30+kazen verkrijgbaar die weinig verzadigd vet én minder zout bevatten.
|
Productgroep
|
Bij voorkeur
|
Middenweg
|
Bij uitzondering
|
|
Melk(producten)
|
Magere melk, karnemelk, magere yoghurt, magere kwark, magere vla met zoetstof, magere vruchtenyoghurt met zoetstof, yoghurtdrank met zoetstof, karnemelkse bloempap
|
Halfvolle melk, halfvolle yoghurt, yoghurtdrank, magere vla, magere vruchtenyoghurt, magere vruchtenkwark
|
Volle melk, volle yoghurt, volle vla, magere vla met suiker, alle soorten vruchtenyoghurt en yoghurtdrank met suiker, chocolademelk met suiker, pudding, halfvolle en volle kwark, havermoutpap, rijstepap
|
|
Kaas
|
20+ en 30+ kaas, 30+ camembert, mozzarella, Hüttenkäse, verse geitenkaas, verse light kaas
|
40+ Edammer, 50+ brie, 45+ camembert, Maasdammer, 40+ Friese nagelkaas, St. Paulin, Parmezaanse kaas, Limburgse kaas
|
48+ Goudse kaas, alle soorten smeerkaas en korstloze kaas, alle soorten roomkaas, Bluefort, 60+ brie, gorgonzola, gruyère, Stilton, Cheddar, rookkaas
|
(Bron: Analysecijfers NEVO-tabel 2001)
Zie ook: