Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Populair
Ga naar
 

Alle vragen op een rij:
Heeft een 50-plusser extra vitamines nodig?

Vrouwen van boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 krijgen het advies om extra vitamine D bij te slikken. Dit vermindert de kans op vallen en botbreuken.

Hoeveel vitamine D heb jij nodig als 50-plusser?

  50-70 jaar 70+ jaar
Vrouw  10 microgram  20 microgram 
Man  Alleen als je een getinte of donkere huid hebt, overdag niet veel in de zon komt, of als je je huid bedekt: 10 microgram. 20 microgram

Je kunt druppels, capsules of tabletten vitamine D kopen bij de apotheek of drogist. Meestal staat op het etiket vitamine D3, en soms D2. Je kunt beide kiezen. Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2. Goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere merken. De hoeveelheid microgram staat op het etiket.

Welke klachten voorkom je door vitamine D te slikken?

Bij een tekort aan vitamine D kun je last hebben spierzwakte, pijn in de botten, moeilijk op kunnen staan en gemakkelijk brekende botten. Door de spierzwakte en last van je botten val je makkelijker.

Verder kan een tekort aan vitamine D en calcium botontkalking veroorzaken en osteoporose, dat is botontkalking en ernstige vorm. Dit speelt vooral bij vrouwen na de overgang. Ook bij osteoporose heb je een grotere kans om een bot te breken.

Extra vitamine D slikken is nodig voor jonge kinderen, vrouwen boven de 50, mannen boven de 70, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen.

Hoe krijg je normaal gesproken vitamine D binnen?

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Wanneer je een getinte of donkere huid hebt maakt je lichaam minder vitamine D uit zonlicht aan.

Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Andere vitamines slikken?

Andere voedingsssupplementen slikken is niet nodig als je gezond en gevarieerd eet. In sommige gevallen kan het wel verstandig zijn om vitamines bij te slikken, bijvoorbeeld als je eenzijdig eet of soms bij ziekte. Als je denkt dat je extra vitamines nodig hebt kun je dit overleggen met je arts.
sluiten
Is een glas rode wijn per dag goed voor mijn hart?

Er wordt weleens gedacht dat rode wijn goed is voor het hart vanwege de antioxidanten, maar dat is nooit duidelijk aangetoond. Een glas alcohol per dag kan het risico op bepaalde ziekten, zoals borstkanker, vergroten. Het advies is daarom om geen alcohol te drinken of in elk geval niet meer dan 1 glas per dag.

Bepaalde onderzoeken laten zien dat matig alcoholgebruik (tot 15 gram per dag, dat komt neer op maximaal 1,5 glas) het risico op sommige chronische ziekten verlaagt. Maar tegelijkertijd vergroot alcoholgebruik wel het risico op andere chronische ziekten.

Het advies is om geen alcohol te drinken of in elk geval niet meer dan 1 glas per dag.

Risico's van alcohol

Alcohol drinken verhoogt het risico op bepaalde ziekten. Uit onderzoek blijkt:

  • Volwassen vrouwen die 1 glas alcohol of meer per dag drinken, hebben een verhoogde kans op borstkanker. Voor jonge vrouwen is dit risico nog groter.
  • Bij meer dan 15 gram alcohol (meer dan 1,5 glas) neemt het risico op een beroerte toe.
  • Bij meer dan 2 glazen alcohol per dag, neemt de kans op tumoren van de mond- en keelholte, strottenhoofd en slokdarm, dikke darm en endeldarm en longkanker toe. Daarvoor is duidelijk wetenschappelijk bewijs. Als je daarnaast rookt is het schadelijke effect nog groter.
  • Langere tijd te veel alcohol drinken verhoogt het risico op leveraandoeningen en kan uiteindelijk soms zelfs leverkanker veroorzaken. Er is onbekend bij welke hoeveelheden deze effecten optreden.
  • Langere tijd te veel bier drinken kan bij mannen leiden tot diabetes type 2. Bij vrouwen neemt het risico op diabetes type 2 toe bij het langdurig drinken van te veel sterke drank.

Mogelijke gunstige effecten

Het is aannemelijk dat een matig alcoholgebruik (maximaal 1,5 glas per dag) samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten en dementie. Daarnaast lijkt een matig gebruik van bier en wijn samen te hangen met een lager risico op longkanker. Ook lijkt matig alcoholgebruik het risico op, en sterfterisico bij, diabetes type 2 te verkleinen. Mogelijk komt dit door het lagere risico op hart- en vaatziekten. Hart- en vaatziekten is namelijk een belangrijke complicatie bij diabetes.

Meer drinken dan een glas per dag leidt niet tot meer gezondheidswinst en is sowieso ongunstig.

Als je geen alcohol drinkt is het niet verstandig om vanwege de gezondheidseffecten wel alcohol te gaan drinken. Een gezonde leefstijl kan namelijk ook heel goed zonder alcohol en bovendien zijn er ook risico’s aan matig alcoholgebruik. Het advies is dan ook om geen alcohol te drinken of in elk geval niet meer dan 1 glas per dag.

Minderen of stoppen met drinken?

Om mensen te helpen met minderen of stoppen met het drinken van alcohol, heeft het Trimbos-instituut een app ontwikkeld, Maxx. De app bevat praktische oefeningen, testjes en tips.
sluiten
Waarom heb ik minder eten nodig naarmate ik ouder word?

Een gevolg van ouder worden is dat spieren afnemen in omvang. En spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel. Omdat je spiermassa afneemt, heb je dus minder energie nodig en daarom ook wat minder eten. Ook kan ouder worden betekenen dat je minder beweegt. Wanneer je minder beweegt heb je ook minder eten nodig.

Na je 50ste verjaardag adviseren we daarom om wat minder te gaan eten. Dat kan bijvoorbeeld door net iets minder producten met koolhydraten te eten, bijvoorbeeld een boterham minder bij de lunch en een opscheplepel pasta of aardappel minder bij het avondeten.

Omdat je minder calorieën nodig hebt, is het extra belangrijk dat je eten voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen.

Meer over een gezond gewicht als je ouder bent.

Hoe komt het verlies van spieren (sarcopenie)?

Het verlies van spieren noemen we sarcopenie. De afbraak van spieren gaat dan sneller dan de opbouw ervan. Ouder worden is de belangrijkste oorzaak van sarcopenie, maar ook minder bewegen of ziekte kan een oorzaak zijn. Het proces van sarcopenie start al rond je 30ste verjaardag. Dit gaat niet snel, maar na tientallen jaren zorgt het toch voor een merkbare afname van de spieren. Overigens begint het pas na een leeftijd van 70 jaar fysieke problemen op te leveren, zoals het lastiger worden van traplopen of het opstaan uit een stoel.

Kun je het verlies van spieren voorkomen?

Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt. Je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen.

Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees en vleesvervangers. In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen.

Wil je weten of je voldoende eiwit eet, vul dan een aantal dagen de Eetmeter in.

Eiwit eten

Wat dacht je van deze eiwitrijke recepten? Ze zijn eenvoudig te maken en niet duur.

1. Roerbakschotel met visfilet

2. Rijst met kip en sperzieboontjes

3. Groentestoof met macaroni en eieren

4. Drie bonenchili

Hoeveel bewegen

Het advies is om minstens 2,5 uur per week te bewegen en daarnaast minimaal 2 keer per week oefeningen te doen die de spieren en botten verstevigen. Ouderen wordt aangeraden deze oefeningen te combineren met balansoefeningen.

sluiten
Hoe voorkom ik osteoporose (botontkalking)?

Je kunt de kans op osteoporose verkleinen door al van jongs af aan te zorgen voor sterke botten. Door op oudere leeftijd gezond te eten kun je botontkalking vertragen.

Zo zorg je voor je botten

Voldoende melk en melkproducten nemen

In zuivel zit calcium. Je hebt calcium nodig als bouwstof voor je botten. Calcium zit ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Wil of kan je geen melk nemen? Sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12 is een alternatief. Vul de Schijf van Vijf voor jou in om te zien hoeveel zuivel jij nodig hebt.

zuivel

Genoeg in de zon te komen en vitamine D te slikken

Door zonlicht maakt je huid vitamine D aan. Vitamine D zorgt dat je lichaam calcium opneemt. Je krijgt ook veel vitamine D binnen door het eten van vette vis, halvarine, margarine en vloeibaar bak- en braadvet. Vitamine D-pillen zijn nodig voor bijvoorbeeld vrouwen boven de 50, mannen boven de 70 en mensen met een getinte huid.

Veel bewegen

Beweging en belasting van de botten zorgt voor sterke botten. Elke week minimaal 2,5 uur bewegen is al genoeg. Meer mag natuurlijk ook!

Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen). Voorkom veel stilzitten. Lees meer over bewegen.

Wat gebeurt er bij botontkalking?

Bij botontkalking worden je botten sneller afgebroken dan opgebouwd. Zo worden je botten steeds minder sterk. Op een gegeven moment kunnen je botten zo zwak zijn dat je spreekt van osteoporose. Je hebt dan meer kans op botbreuken.

Risicogroepen

Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door hormoonveranderingen. Ook mannen krijgen op oudere leeftijd last van botontkalking, maar over het algemeen later en minder snel.
sluiten
Kan ik door goed te eten mijn kans op dementie verkleinen?

Er zijn (nog) geen duidelijke adviezen te geven over wat je kunt eten en drinken om de kans op dementie te verkleinen. Gezond eten volgens de Schijf van Vijf, niet roken en veel bewegen helpt om je hart- en bloedvaten langer gezond te houden. En dat verkleint weer de kans op dementie.

Voor veel voedingsmiddelen en voedingstoffen is er geen of te weinig onderzoek gedaan naar de link met dementie. Het kan ook zijn dat de onderzoeken niet allemaal dezelfde kant op wijzen.

Kortom: we weten dus niet of het eten van bepaalde voedingsmiddelen, zoals koffie of groente, of voedingstoffen zoals vitamines of vetten, helpen om de kans op dementie te verkleinen. Vooralsnog is er te weinig onderzoek om een uitspraak te doen over een verband tussen een gezond voedingspatroon en de kans op dementie.

Hart- en bloedvaten en dementie

Beschadiging aan hart- en bloedvaten vergroot de kans op dementie. Die beschadiging ontstaat door bijvoorbeeld roken, een hoge bloeddruk, of diabetes. Je hebt er dus baat bij om je hart en bloedvaten zo lang mogelijk gezond te houden. Niet roken, voldoende bewegen en gezond eten volgens de Schijf van Vijf helpt hierbij.

Kijk hier voor de voedingsadviezen bij:
hoge bloeddruk
diabetes type II
obesitas

Dit is wel bekend uit onderzoek:

Supplementen bij dementie

De gezondheidsraad heeft geconcludeerd dat het onwaarschijnlijk is dat supplementen met, foliumzuur, vitamine B6 of vitamine B12 helpen om het risico op cognitieve achteruitgang (het slechter worden van de hersenen) te verkleinen. Het is ook onwaarschijnlijk dat de visvetzuren EPA en DHA de kans op cognitieve achteruitgang (slechter functionerende hersenen) verkleinen bij mensen met een goede cognitieve gezondheid.

Alcohol en de kans op dementie

Matig alcoholgebruik (tot ongeveer anderhalf glas per dag) heeft gunstige en ongunstige effecten. Voor een paar chronische ziekten, waaronder dementie, hangt een matig alcoholgebruik samen met een lager risico, maar voor bijvoorbeeld borstkanker is het risico juist verhoogd.

Voor iedereen geldt: het is niet verstandig om vanwege je gezondheid te gaan drinken. Je verlaagt misschien het risico op dementie, maar je verhoogt er ook je kans op andere chronische ziekten mee. De voordelen van alcohol wegen niet op tegen de nadelen.

Het advies voor mannen en vrouwen is: drink geen alcohol, en als je toch wilt drinken neem dan niet meer dan 1 glas op een dag.

Wat is dementie?

Dementie is een hersenaandoening die vooral op oudere leeftijd voorkomt. Het belangrijkste symptoom is dat de hersenen steeds minder goed functioneren. Dat noemen we cognitieve achteruitgang. Mensen met dementie kunnen bijvoorbeeld steeds minder goed dingen onthouden, ze halen gebeurtenissen door elkaar, of ze kunnen niet meer op bepaalde woorden komen. Soms zijn er veranderingen in karakter of gedrag.

Er zijn verschillende vormen van dementie, waarvan Alzheimer de bekendste is. In Nederland zijn naar schatting 260.000 mensen met dementie. In 2015 overleden bijna 14.000 mensen aan dementie. De verwachting is dat in 2030 dementie de belangrijkste doodsoorzaak in Nederland is.

Hoe ontstaat dementie?

Dementie ontstaat door een combinatie van factoren, waaronder veroudering, erfelijkheid, leefstijl en leefomgeving. Van een aantal factoren is bekend dat ze de kans op dementie verkleinen of uitstellen. Dit zijn langer onderwijs volgen, bewegen, sociaal actief zijn, verminderen of stoppen met roken en het voorkomen en de behandeling van gehoorverlies, depressie, diabetes, hoge bloeddruk en obesitas.

sluiten
Kan ik opvliegers voorkomen door anders te eten?
Misschien. Sommige vrouwen ervaren dat ze sneller last hebben van een opvlieger als ze bijvoorbeeld koffie, thee, alcohol of gekruid eten nemen. Hier is weinig wetenschappelijke onderbouwing voor. Maar heb je de ervaring dat deze dranken of gekruid eten opvliegers uitlokken? Dan kun je zelf kijken of je deze voedingsmiddelen niet of minder wilt gebruiken. 

Soja en opvliegers

Soms wordt er gezegd dat iso-flavonen helpen tegen opvliegers. Iso-flavonen zijn stoffen die onder andere in sojaproducten voorkomen, zoals in sojadrink en tofu. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft geconcludeerd dat deze bewering niet voldoende is bewezen. 
sluiten
Meld je aan voor onze nieuwsbrief

Ontvang elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten in je mailbox.