Vleesvervangers leveren een aantal voedingsstoffen die veel in vlees zitten. Vleesvervangers passen in een gezond eetpatroon met minder of geen vlees.
Eigenlijk is de term vleesvervanger niet juist. Het gaat namelijk om producten die je samen met vis en mager onbewerkt vlees in het Schijf van Vijf vak vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel staan. Ze leveren net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of vitamine B12. Daarom praat het Voedingscentrum liever over goede vegetarische keuzes binnen dit vak.
In een goede vegetarische keuze zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Daarnaast vindt het Voedingscentrum dat een goede vegetarische keuze een meer duurzame keuze moet zijn dan vlees. Voorbeelden zijn eieren, peulvruchten, tofu, tempé en noten. Zuivelproducten bevatten weinig ijzer. Kaas en melkproducten zijn daarom geen goede vervanger van vlees. In ontwikkeling is het gebruik van wieren, algen, insecten en kweekvlees.
Wat zijn vleesvervangers?
Vlees is een belangrijke leverancier van eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12 in onze voeding. Mensen die minder of geen vlees willen eten hebben veel vegetarische keuzes die deels dezelfde voedingsstoffen leveren als vlees. In de praktijk worden deze vegetarische keuzes vleesvervangers genoemd.
Goede vleesvervangers met voldoende ijzer, vitamine B1 én vitamine B12
Goede vleesvervangers met voldoende ijzer en vitamine B1, maar zonder vitamine B12
- Peulvruchten
- Producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé)
- Noten, pinda’s en pitten
Daarnaast zijn er ook kant-en-klare vleesvervangers verkrijgbaar. Denk hierbij aan vegetarische burgers, balletjes, reepjes. Er is een grote variatie in ingrediënten die wordt gebruikt voor het maken van deze producten.
Welke voedingstoffen zitten er in goede kant-en-klare vleesvervangers?
In een goede kant-en-klare vleesvervanger zit:
- eiwit (meer dan 20% van de energie), en
- ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
- vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)
En:
- niet te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per
100 gram)
- niet te veel zout (niet meer dan 1,1 gram per 100
gram)
- geen toegevoegd suiker
Daarnaast vindt het Voedingscentrum dat een goede vegetarische keuze een meer duurzame keuze moet zijn dan vlees.
‘Nieuwe eiwitbronnen’
‘Nieuwe eiwitbronnen’ is een term die gebruikt wordt voor eiwitrijke producten die de potentie hebben om ingezet te worden naast of in plaats van vlees en de goede vegetarische keuzes. Ze zouden dus aan dezelfde criteria moeten voldoen als de nu gebruikelijke ‘vleesvervangers’. In ontwikkeling zijn:
Wat is kweekvlees?
Kweekvlees wordt geproduceerd door dierlijke stamcellen van varken of rund te vermeerderen en te laten specialiseren tot spiercellen. Voor vegetariërs en veganisten zijn ze niet geschikt. Maar als nieuwe eiwitbron zijn ze mogelijk wel inzetbaar.
Vallen insecten ook onder vlees?
Insecten zijn ook vlees, dus in de strikte zin van het woord geen vleesvervanger. Voor vegetariërs en veganisten zijn ze dan ook niet geschikt. Maar als nieuwe eiwitbron zijn ze mogelijk wel inzetbaar.
Dit zijn stuk voor stuk potentiële duurzame alternatieven voor (regulier) vlees . Maar voordat ze geschikt zijn voor de grote massa, zijn er nog wel wat aandachtspunten en is er meer onderzoek nodig. Zo zijn niet alle soorten wieren, algen en insecten even geschikt, bijvoorbeeld vanwege de voedingswaarde of eventueel aanwezige schadelijke stoffen. De kweekmethodes zijn nog in ontwikkeling. Ook kweekvlees heeft potentie, maar het zal langer duren voordat dat in de winkels ligt.
Lees meer in de factsheet ‘Nieuwe eiwitbronnen als vleesvervanger‘.
Wat is het voedingsadvies voor vleesvervangers?
Het advies is om minder vlees en meer plantaardig te eten. Kies voor vleesvervangers met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. De vleesvervangers ei, peulvruchten, tofu, tempé en sommige kant-en-klare vleesvervangers staan samen met vis en mager onbewerkt vlees in de Schijf van Vijf. Kies iedere dag 1 portie vlees of vleesvervanger. Variëren is hierbij belangrijk. Het advies is om dagelijks ongezouten noten te eten, maar noten kunnen ook een keer als vleesvervanger worden gegeten. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en is toegevoegd aan sommige kant-en-klare vleesvervangers. Vegetariërs halen B12 ook uit zuivel en eieren, en als ze vis eten uit vis. Veganisten doen er goed aan een supplement met vitamine B12 bij te slikken. Bekijk ook onze adviezen over minder vlees of vegetarisch eten.
Zijn vleesvervangers duurzaam?
Het is positief voor het milieu als mensen minder vlees eten en vaker vlees vervangen door andere producten. Dierlijke producten belasten het milieu namelijk sterker dan plantaardige. Dat geldt het sterkst voor vlees. Vanwege een stijgende vraag naar vlees en milieubelasting die hier uit voortvloeit, stimuleert de overheid de ontwikkeling van de zogenoemde ‘nieuwe eiwitbronnen’. Lees meer over de duurzaamheidsaspecten van geen of minder vlees eten bij vegetarisch, veganistisch en flexitarisch eten.