Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Waarom hebben vegetariërs en veganisten meer eiwit nodig?

Vegetariërs en veganisten hebben meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met de aminozuren in eiwitten en de verteerbaarheid.

Aminozuren

Eiwitten die je via je eten en drinken binnenkrijgt, worden door je lichaam afgebroken tot kleine eiwitbrokjes: de aminozuren. Hiermee maakt je lichaam weer andere eiwitten. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Anderen moet je binnenkrijgen via voedsel: de essentiële aminozuren. In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of hebben ze niet de optimale verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren.

Eiwitkwaliteit

Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00. De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als hij geen of minder dierlijke eiwitten binnenkrijgt.

Hoeveel eiwit heb je nodig als vegetariër of veganist?

De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht, maar voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20 en 30% hoger.

Een rekenvoorbeeld: een vrouw van 70 kilo heeft 58 gram eiwit per dag nodig. Als ze vegetarisch eet is dat 69 gram per dag. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is. Ook als je minder of geen vlees eet, krijg je meestal al genoeg eiwit binnen.

Peulvruchten en granen combineren

Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is het goed om op te letten dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt uit verschillende bronnen. Dat komt omdat er verschillen zijn in essentiële aminozuren. Zo zitten er in peulvruchten van bepaalde essentiële aminozuren wat minder, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Het is dus goed om deze combinatie regelmatig te eten. Voorbeelden zijn zilvervliesrijst met bonen of volkorenbrood met zelfgemaakte hummus.

Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is het goed om op te letten dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt uit verschillende bronnen. Neem regelmatig granen met peulvruchten, zoals volkorenbrood met hummus

Waar onderzoekers nog niet zeker van zijn, is of het verspreid eten van peulvruchten en granen over de dag, dus los van elkaar, hetzelfde effect heeft.