Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Herfstachtig genieten
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Neemt het lichaam ijzer beter op uit vlees dan uit groente?

IJzer komt in het voedsel in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is onderdeel van het hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Van heemijzer neemt het lichaam naar schatting 25% op, ongeacht wat je er verder bij eet. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip.

Volkoren

Non-heemijzer zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen, zoals  volkoren graanproducten en groente. De opname in het lichaam kan per product variëren tussen de 1 en 10%. Hoe beter oplosbaar, hoe beter het wordt opgenomen. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op.

Stoffen die de opname van ijzer remmen

Bepaalde stoffen belemmeren de opname van ijzer. Ze zorgen ervoor dat het ijzer onoplosbare vorm komt, waardoor de opname in het lichaam wordt bemoeilijkt. Dat zijn: oxaalzuur in rabarber, fytinezuur in granen en peulvruchten, polyfenolen in thee of koffie.

Calcium en ijzer

Calcium kan zowel de absorptie van non-heemijzer als van heemijzer remmen. Het mechanisme is niet duidelijk, en het hangt af van de hoeveelheid calcium die in de maaltijd zit. Op de lange termijn is de remmende werking van calcium op de ijzeropname nauwelijks aan te tonen. Waarschijnlijk komt dat doordat je met een gevarieerd eetpatroon zowel stoffen binnenkrijgt die de ijzeropname bevorderen als stoffen die deze remmen. Bovendien is bij het schatten van de gemiddelde ijzeropname al rekening gehouden met de Nederlandse eetgewoonten, zoals het drinken van melk bij de lunch.

Eet je geen vlees?

Eet je helemaal geen vlees? Let dan extra goed op of je voldoende ijzer binnenkrijgt. Aan verschillende vleesvervangers is non-heem ijzer toegevoegd in een goed oplosbare vorm. Dat geldt niet voor bijvoorbeeld kaas(producten), die ongeveer 0,1 milligram ijzer per portie van 50 gram leveren. Ook volkorengraanproducten, groente en peulvruchten bevatten non-heem ijzer. Het gebruik van fruit bij je maaltijd zorgt ervoor dat ijzer makkelijker wordt opgenomen.    

IJzertekort

Sommige groepen lopen meer risico op een ijzertekort omdat zij een hogere behoefte hebben, zoals zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, adolescenten en veganisten. Een ijzertekort kun je herkennen aan de volgende symptomen:

  • snel vermoeid
  • bleke slijmvliezen
  • verminderde weerstand
  • rusteloze benen
Wil je weten of jij voldoende ijzer binnenkrijgt, vul dan de het online eetdagboek Mijn Eetmeter in.
Elke 2 weken de laatste updates
Meld je aan en ontvang

Ontvang elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten in je mailbox.