Wie 'De Schijf van Vijf voor jou' invult krijgt een lijst met voedingsmiddelen en hoeveelheden voor een dagmenu. Met deze bouwstenen kun je talloze verschillende menu’s creëren. Maar hoe komen we bij die lijst? En kun je ook op een andere manier aan al je voedingsstoffen komen?
Eten volgens de Schijf van Vijf helpt om de kans op ziekte te verkleinen en je lichaam goed te laten functioneren. De lijst uit ‘De Schijf van Vijf voor jou’ geeft de optimale combinatie weer van zowel gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen, als voedingsmiddelen die zorgen voor voldoende voedingstoffen en energie.
Er zijn voedingsmiddelen waarvan de Gezondheidsraad heeft vastgesteld op basis van wetenschappelijke literatuur dat zij goed voor de gezondheid zijn. Denk aan fruit, groente, brood, zuivel, noten en thee. Deze verdienen daarom een plek in de Schijf van Vijf. Welke stof of eigenschap deze producten precies gezond maakt, is niet vast te stellen uit onderzoek. Daardoor zijn ze lastig te vervangen.
Daarnaast moet een dagmenu genoeg energie en voedingsstoffen opleveren. Samen met het RIVM hebben we berekend met welke voedingsmiddelen en hoeveelheden elke leeftijdsgroep en geslacht genoeg energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Zonder een teveel aan ongunstige voedingsstoffen, zoals suiker, verzadigd vet en zout. Hierbij houden we ook rekening met duurzaamheid, veiligheid en de herkenbaarheid binnen het Nederlandse voedingspatroon.
De Schijf van Vijf houdt rekening met al die factoren. Zo kan het merendeel van de Nederlanders makkelijk een gevarieerd, gezond en duurzamer voedingspatroon samenstellen.
Moet iedereen dezelfde hoeveelheden eten?
De Schijf van Vijf voor jou-tool is gericht op de gemiddelde Nederlander. Er is bij de aanbeveling rekening gehouden met iets kleinere en grotere eters door een range te geven, zoals 2-3 porties zuivel. Als je erg klein bent of juist erg groot, als je bijna niet beweegt of juist heel veel, dan kan het zijn dat je wat minder of meer energie nodig hebt.
Lees meer over wat je kunt doen als je niet 'gemiddeld' bent.
Kan ik het vervangen?
Als je iets écht niet wil of kunt eten, dan kan de lijst met voedingsmiddelen en hoeveelheden vrij rigide overkomen. Helaas is het vervangen van belangrijke pijlers als groente, fruit, vis, zuivel, noten en graanproducten lastig, of zelfs onmogelijk, wanneer je rekening wil houden met alle factoren die wij hebben meegenomen.
Stel: je eet geen brood. De Gezondheidsraad raadt volkoren graanproducten aan om de kans op bepaalde chronische ziekten te verkleinen. Wat dat betreft zou je in plaats van volkorenbrood ook andere volkoren graanproducten kunnen eten. Maar brood is ook een belangrijke bron van voedingsstoffen, zoals jodium, vezel en ijzer. Deze kun je deels ook uit andere producten halen.
Eet je 2 tot 3 porties vis, dan krijg je evenveel jodium binnen als uit 4 sneden brood. Daarnaast moet ook het gemis aan vezels en ijzer worden ondervangen. En wel zo dat de rest van de voedingsstoffenvoorziening in orde blijft, de consumptie van dierlijke producten binnen de perken blijft én er niet te veel calorieën gegeten worden. Eenvoudig is dat niet. Ons rekenmodel laat zien dat het mannen zou lukken om aan deze voedingsstoffen te komen zonder brood te eten als ze elke dag 900 gram groenten, 1000 gram fruit en 500 gram aardappelen eten en veel water drinken.
Is het erg om iets niet te eten?
Eet je bijvoorbeeld helemaal geen groente en fruit, dan mis je de gezondheidsvoordelen die ze bieden, en krijg je minder voedingstoffen binnen dan je nodig hebt om alle processen in je lichaam optimaal te laten verlopen. Maar dat betekent niet meteen dat je ziek wordt: gezonde voeding verlaagt de kans op ziek worden. Er zijn echter nog meer factoren die bepalen hoe hoog je kans is op ziekte, zoals roken, bewegen en erfelijkheid.
Heb je een allergie of overgevoeligheid en kun je daarom iets niet eten? De diëtist kan je helpen bij het samenstellen van een evenwichtige voeding.
Zoek een diëtist
Voorbeelden van lastig te vervangen producten
We krijgen regelmatig vragen van mensen die iets niet kunnen of willen eten. We leggen per product uit waarom ze in de Schijf van Vijf staan en wat je eventueel zou kunnen doen om ze te compenseren.
Ik kan of wil geen brood eten, kan ik brood vervangen?
Sommige mensen willen brood vermijden omdat ze denken dat het ongezond is of dat het een dikmaker is. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden. Maar volkoren- en bruinbrood leveren belangrijke voedingsstoffen en dragen bij aan een lager risico op bepaalde chronische ziekten. Brood vervangen is ingewikkeld en kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen zoals jodium en vezels.
![Brood vervangen kan, maar is wel ingewikkeld.]()
Waarom is brood belangrijk voor je gezondheid?
Volkoren- en bruinbrood bevatten veel voedingsstoffen. Vooral volkorenbrood bevat veel vezels, jodium, ijzer en B-vitamines. Genoeg vezels eten helpt voor een goede darmwerking. Ook verlaagt het eten van volkorenproducten het risico op bepaalde chronische aandoeningen. Zo verminder je met bijvoorbeeld 3 sneden volkorenbrood per dag je risico op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 en darmkanker. Volkoren- en bruinbrood passen dus in een gezond voedingspatroon. Haal je brood weg, dan kun je deze gezondheidsvoordelen ook halen uit andere volkoren graanproducten. Maar dan moet je dus ook op een andere manier aan de voedingsstoffen komen waar brood een belangrijke bron voor is. Je zou bijvoorbeeld ook voldoende jodium uit vis kunnen halen, maar dan moet je wel veel vis eten, en dat is niet duurzaam.
Kun je genoeg jodium binnenkrijgen als je geen brood eet?
Als je brood weglaat, krijg je ook veel minder binnen van een belangrijke voedingsstof: jodium. Nederlandse voeding bevat namelijk van nature weinig jodium, en jodium komt ook relatief weinig voor in onze grond of drinkwater. Maar omdat je lichaam het wel hard nodig heeft, wordt het sinds 1942 toegevoegd aan sommige vormen van zout. Vooral aan bakkerszout, waarmee de meeste bakkers hun brood bakken en ook een beetje aan sommige speciale keukenzouten die je in de supermarkt kunt kopen. Doordat jodium in brood zit, komt de ziekte struma (of krop) in Nederland niet of nauwelijks meer voor. Door brood te eten, krijg je een aanzienlijk deel van de hoeveelheid jodium binnen die je nodig hebt. Veel biologisch brood en een deel van het thuisgebakken brood bevat geen bakkerszout, en dus geen extra jodium. Als mensen geen brood eten, of biologisch brood of thuisgebakken brood zonder bakkerszout eten, kan dat leiden tot een jodiumtekort. Hierdoor kan krop weer de kop opsteken. Krop zorgt ervoor dat je schildklier trager gaat werken en opzwelt. Bij kinderen kan een jodiumtekort leiden tot een groeiachterstand, verminderd leervermogen en dwerggroei.
We hebben berekend wat er gebeurt als je brood weglaat uit je voedingspatroon. Dan blijkt dat het heel lastig is om voldoende voedingsstoffen, zoals jodium, binnen te krijgen. Voor vrouwen komt er geen passende oplossing uit die berekeningen. Als je als vrouw geen brood meer eet, zou je bijvoorbeeld dagelijks 220 gram peulvruchten en 70 gram noten moeten eten, en dan nog krijg je niet voldoende jodium binnen. Voor mannen leveren de berekeningen wel een ‘passende’ oplossing op: dagelijks 900 gram groenten, 1000 gram fruit, 500 gram aardappelen en veel water.
Kun je genoeg vezels binnenkrijgen als je geen brood eet?
Kijk je naar de Schijf van Vijf, dan zie je in het vak met brood nog andere belangrijke vezelleveranciers. Maar hierin zitten minder vezels per gram, dus je moet er vaak veel meer van eten. Ter vergelijking: in 6 sneetjes volkorenbrood zit ongeveer 14 gram vezel. Eet je geen brood, dan krijg je evenveel vezels binnen met:
- 590 gram gekookte groenten
- óf 880 gram gekookte aardappelen
- óf 670 gram gekookte zilvervliesrijst
- óf bijna 10 borden (zelfgemaakte) havermoutpap
- óf zo’n 150 gram gekookte peulvruchten
En dat is alleen voldoende om de vezels uit je boterhammen te vervangen. Om voldoende andere voedingstoffen binnen te krijgen, zijn de andere voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf ook nog steeds nodig.
Wat is jullie advies als je coeliakie of glutensensitiviteit hebt?
Voor mensen met de aandoening coeliakie geldt dat ze veel brood- en graanproducten niet kunnen eten. Het gaat hier naar schatting om 1 procent van alle Nederlanders. Zij moeten gluten mijden. Voor deze mensen zijn er speciale voedingsadviezen.
Kun je of wil je geen brood eten?
Ervaar je klachten als je brood eet? Ga naar een arts. Deze kan onderzoeken of de klachten komen door een aandoening. Kun je geen brood eten, of wil je het niet? Ons advies is om altijd naar een diëtist te gaan voor begeleiding. Om zelf meer inzicht te krijgen in wat je eet, kun je ook onze Eetmeter invullen.
Wat is een goed alternatief voor zuivel als melk en yoghurt?
Zuivelproducten als melk en yoghurt bevatten veel nuttige voedingsstoffen en hebben voordelen voor je gezondheid. Als je geen zuivel kunt of wilt gebruiken, dan kun je (een deel van) deze voedingsstoffen halen uit bepaalde plantaardige producten en verrijkte zuivelalternatieven. Plantaardige zuivelalternatieven zijn minder belastend voor het milieu dan de productie van melk en yoghurt. Of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen is nog niet voldoende onderzocht. We leggen op deze pagina uit hoe het zit en hoe je een gezonde zuivelvervanger kiest.
Welke voordelen heeft zuivel?
Zuivel bevat veel nuttige voedingsstoffen, denk aan eiwit, calcium, vitamine B2 en B12. Voor veel Nederlanders is het nemen van zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas, een makkelijke manier om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Gemiddeld halen we zo'n 60% van onze dagelijkse calciuminname en 40% van de dagelijkse inname van vitamine B12 uit zuivel.
Daarnaast verkleint het nemen van zuivel het risico op verschillende chronische ziekten. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2. Zuivel staat daarom in de Schijf van Vijf. Als je kiest voor magere en halfvolle varianten, zoals halfvolle melk, karnemelk of 30+ kaas, krijg je niet te veel verzadigd vet binnen.
Plantaardige zuivelalternatieven
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen. Dat is nog niet voldoende onderzocht. Bepaalde verrijkte producten kunnen wel een deel van de voedingstoffen leveren die je ook uit zuivel kunt halen.
In de praktijk is een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger, omdat hier ook meer eiwit in zit in vergelijking met andere verrijkte zuivelalternatieven. Sommige plantaardige zuivelvervangers zijn daarnaast verrijkt met vitamine D of jodium.
Er zijn ook plantaardige alternatieven voor kaas te koop. Deze producten bootsen vaak wel de smaak en textuur van kaas na, maar lijken er qua voedingswaarde niet op. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en zout. Plantaardige alternatieven voor kaas vallen zelden tot nooit binnen de Schijf van Vijf.
Criteria voor de Schijf van Vijf
Een alternatief voor melkproducten staat in de Schijf van Vijf als er per 100 milliliter inzit:
- minimaal 80 milligram calcium
- minimaal 0,24 microgram vitamine B12
- maximaal 6 gram suiker
- maximaal 1,1 gram verzadigd vet
- maximaal 0,15 gram zout
- en het product eiwitrijk is. Dit betekent dat minimaal 20% van de calorieën van eiwit komt.
Dit laatste is lastig te herkennen op het etiket. Bij een naturel sojadrink is dit meestal tussen de 2,1 en 4,2 gram eiwit. Bijvoorbeeld: een naturel sojadrink bevat 38 kcal en 3,4 gram eiwit per 100 milliliter. 1 gram eiwit levert 4 kcal. Dit betekent dat 13,6 kcal afkomstig is van eiwit. Dit is 36% van het totale aantal kcal. Er komt dus meer dan 20% van de calorieën van eiwit.
Wil je eenvoudig checken of een zuivelalternatief in de Schijf van Vijf staat? Kijk dan in de 'Kies Ik Gezond?'-app. Je kunt een product scannen of opzoeken. Zoek bijvoorbeeld op ‘sojadrink, naturel’ en filteren op 'Schijf van Vijf' Je ziet dan direct welke producten voldoen.
![Melk kun je niet 1-op-1 vervangen, maar sojadranken zijn een goed alternatief als er voldoende eiwit, calcium en vitamine B12 inzit.]()
Lactose-intolerantie of koemelkallergie
Sommige mensen kunnen geen zuivel eten of moeten daarmee oppassen. Bijvoorbeeld bij lactose-intolerantie of een koemelkallergie. Mensen met een lactose-intolerantie hoeven zuivel niet per se te mijden. Zure melkproducten, zoals karnemelk, yoghurt en kwark, bevatten minder lactose dan gewone zoete melkproducten en worden door veel mensen dan ook goed verdragen.
Nederlandse harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose. Online is een enzympreparaat verkrijgbaar dat van gewone melk lactosebeperkte melk kan maken. De arts of diëtist kan aangeven of dit preparaat geschikt is. Ook bestaan er lactosevrije zuivelproducten zoals melk en yoghurt.
Zijn plantaardige zuivelalternatieven duurzaam?
Plantaardige zuivelalternatieven hebben over het algemeen een lagere milieubelasting dan koemelk. De uitstoot van broeikasgassen is lager en de productie vraagt ook minder landgebruik en waterverbruik. Ook zijn er geen dieren nodig voor de productie van plantaardige zuivelalternatieven.
Andere plantaardige producten
Naast verrijkte zuivelalternatieven zijn er andere plantaardige producten die bepaalde voedingsstoffen uit zuivel bevatten. Groene bladgroenten als spinazie of andijvie, peulvruchten of tofu leveren bijvoorbeeld ook calcium. En vitamine B2 zit ook in groente, fruit en graanproducten. Zonder zuivel of verrijkte zuivelvervangers zou je er alleen behoorlijk veel van moeten eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. Lees meer over gezond veganistisch eten.
Ik wil of kan geen vis eten, kan ik vis vervangen?
Vis eten beschermt tegen hart- en vaatziekten. Met name vette vis is goed voor je. Het advies is om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Er zijn sterke aanwijzingen dat specifiek de vetzuren eicosapenteenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) in vis voor deze bescherming zorgen. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor dit gunstige effect zorgen. Als je geen vis eet, mis je de gezondheidseffecten van vis. Maar het is wel mogelijk om EPA en DHA vetzuren binnen te krijgen via een (plantaardig) supplement.
EPA en DHA zijn omega 3-vetzuren.
Visolie- of algenoliecapsules
Omdat het niet precies duidelijk is waarom vis zo gezond is, kun je het niet 1 op 1 vervangen. Wel kun je de vetzuren EPA en DHA binnenkrijgen door visolie- of algenoliecapsules te slikken. Ook bestaan er producten waaraan visvetzuren zijn toegevoegd. Vaak staat dan op de verpakking dat er visvetzuren inzitten.
Gebruik je bloedverdunners? Ga dan naar je arts als je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag neemt. Het is mogelijk dat je bloed minder snel stolt. Je hebt dan meer kans op bloedingen.
Plantaardige bronnen van EPA en DHA
Vissen halen de vetzuren EPA en DHA uit de algen die ze eten. Daarnaast kan het lichaam zelf EPA en DHA aanmaken uit het vetzuur ALA. Dit levert een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. ALA zit vooral in lijnzaad(olie), koolzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines.
Visvervangers
Visvervangers zoals plantaardige zalm of tonijn vervangen de smaak en textuur van vis, maar niet de gezondheidseffecten of de voedingstoffen in vis. De gezondheidseffecten van visvervangers zijn niet onderzocht. En de voedingswaarde van visvervangers is niet vergelijkbaar met die van (vette) vis. Zo levert vette vis de omega 3-vetzuren EPA en DHA. De meeste visvervangers bevatten deze vetzuren niet, tenzij ze ermee verrijkt zijn.
Daarnaast is de meeste vis rijk aan vitamine B12 en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Vette vis is bovendien rijk aan vitamine D en bevat vitamine A. Ook bevat vis ijzer. Wij hebben geen gegevens van vitamines en mineralen in visvervangers. Ze zullen op basis van hun samenstelling van nature geen vitamine A, D, vitamine B12 en weinig jodium en seleen bevatten. Gezien de bijdrage van vis aan de voedingsstoffeninname in Nederland is vooral EPA en DHA belangrijk en daarmee worden visvervangers niet altijd verrijkt.
In de praktijk lijken visvervangers qua samenstelling en duurzaamheid het meest op kant-en-klare vleesvervangers. Ze worden vaak gemaakt van plantaardig eiwit, zoals van soja, rijst of tarwe, en soms ook verrijkt met ijzer en vitamine B12. Om te beoordelen of een visvervanger in de Schijf van Vijf staat, gebruiken we daarom de criteria voor kant-en-klare vleesvervangers. In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je opzoeken of een visvervanger voldoet aan deze criteria en in de Schijf van Vijf staat.
Advies bij zwangerschap
Vis eten is goed voor de gezondheid van zowel moeder als kind. Het advies is daarom om tijdens de zwangerschap 2 keer per week vis te eten. En dan gaat het om 1 keer in de week vette vis, zoals zalm en forel, en 1 keer per week magere vis, zoals tilapia en schol. Een portie is ongeveer 100 gram. Als je geen vis wilt eten of als het je niet lukt om 2 keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250 tot 450 milligram DHA. Lees meer over vis eten tijdens je zwangerschap.
Advies bij hart- en vaatziekten
Ook voor mensen met hart- en vaatziekten is het goed
om voldoende vis te eten. Heb jij een hart- of vaatziekte? Dan is het advies om
iets meer vis te eten, namelijk 1 tot 2 keer vis per week in plaats van 1 keer.
Lees meer over vis eten bij hart- en vaatziekten.
Ik wil of kan geen noten eten, kan ik noten vervangen?
Noten zijn niet 1 op 1 te vervangen door andere producten. Het is namelijk niet precies bekend welke stoffen in noten zorgen voor de positieve effecten op de gezondheid.
Noten verlagen je LDL-cholesterol wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Noten verlagen ook het risico op hartziekten. Het kan zijn dat het onverzadigd vet in noten zorgen voor het gunstige effect, maar het kan ook komen door andere stoffen in noten. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet.
Onverzadigd vet kun je wel uit andere bronnen halen, bijvoorbeeld uit pitten en zaden, avocado, vette vis (Atlantische zalm , makreel, haring), of plantaardige oliën (olijfolie, zonnebloemolie).
![Noten verlagen je LDL-cholesterol wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.]()
Heb jij een notenallergie?
Bij een notenallergie reageert het afweersysteem specifiek op het eiwit dat in 1 of meerdere soorten noten zit. Je kan daardoor allergisch zijn voor een bepaalde noot en niet voor een ander. Pinda’s zijn niet verwant aan de notenfamilie, waardoor je niet altijd voor noten én pinda’s allergisch bent.