Visvetzuren
Vis en ander zeevoedsel zoals schaal- en schelpdieren bevat de n-3 langeketenvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Vooral de vette vissoorten zoals makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Vissticks, een lekkerbekje, kibbeling of gefrituurde inktvis zijn vooral vet door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten maar weinig EPA en DHA. Baars, garnalen, kabeljauw, krab, kreeft, mosselen, schar, schelvis, schol, tong, tonijn, zeewolf en bokking zijn ‘gemiddeld’ vet. In vlees en eieren kunnen kleine hoeveelheden EPA en DHA voorkomen. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte voer.
Het lichaam maakt ook zelf 'visvetzuren' aan uit alfa-linoleenzuur (ALA, een n-3 vetzuur). Wie veel ALA-rijke oliën of producten eet, zoals producten waarin raapzaad (canola) of lijnzaadolie is verwerkt, zal meer DHA en EPA maken. Het is echter nog onduidelijk hoeveel ALA in het lichaam wordt omgezet wordt in EPA en DHA, en of dit voldoende is. Er zijn sterke aanwijzingen dat de inneming van ‘voorgevormd’ EPA/DHA via de voeding, zoals aanwezig in (vette) vis, belangrijk is voor een goede voorziening, en extra bescherming geeft tegen hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert daarom twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis. Dit levert de geadviseerde hoeveelheid visvetzuren van 450 mg/dag.
Andere levensmiddelen
Er komen steeds meer producten met n-3-vetzuren, zoals visvetzuren. Bijvoorbeeld margarines, eieren (Columbus, 4-granen ei), brood (O’mega) en vleeswaren (Megafit). Deze producten zijn een alternatief voor mensen die geen vis eten. Het n-3-gehalte is verhoogd door visolie toe te voegen of, in geval van de eieren, de kippen speciaal voer te geven. Zo kunnen EPA en DHA-gehaltes worden bereikt van 0,1 tot 1,2 gram per 100 gram. Tegenwoordig worden EPA en DHA ook geïsoleerd uit (gekweekte) algen en onder meer toegepast in zuigelingenvoeding.
Wie deze ‘verrijkte’ producten gebruikt in plaats van de ‘gewone’ krijgt op één dag ongeveer 100 mg DHA/EPA binnen. Dat geldt bijvoorbeeld voor gebruikelijke ‘dagporties’ zoals vier sneden brood, honderd gram vleeswaar of één ei. Daarnaast bevatten deze verrijkte producten soms ook extra ALA (ca 500 mg per dagportie).
Zie ook: