Essentiële vetzuren

De essentiële vetzuren linolzuur en alfa-linoleenzuur komen voor in tal van levensmiddelen. Deze vetzuren worden essentieel genoemd omdat ze een speciale functie hebben en het lichaam ze niet zelf kan maken. Linolzuur behoort tot de n-6-vetzuren, alfa-linoleenzuur is een n-3-vetzuur.

Linolzuur is overvloedig aanwezig, vooral in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
Alfa-linoleenzuur komt voor in raapzaad-, lijnzaad- en sojaolie en in walnoten. In kleine hoeveelheden zit het ook in vlees (0,1-0,3 gram per 100 gram) en in groene bladgroenten (spinazie: 0,25 gram per 100 gram). Plantaardige (dieet)margarines bevatten soms ook alfa-linoleenzuur (2 tot 3 gram per 100 gram).
Vooral lijnzaadolie bevat heel veel alfa-linoleenzuur: ca. 55 gram per 100 gram. Daardoor wordt lijnzaadolie bij verhitting snel ranzig. Het is dus minder geschikt om in te bakken en te braden. Het kan wel koud worden gebruikt. Eet er liever niet te veel van: hooguit één eetlepel per dag. Er zijn namelijk aanwijzingen dat te veel alfa-linoleenzuur schadelijk is voor de gezondheid.
Er zijn ook oliën waarin onder meer lijnzaadolie is verwerkt. Deze zullen lagere gehaltes alfa-linoleenzuur bevatten. Daarmee krijgt u niet gauw te veel alfa-linoleenzuur binnen.
Verwar lijnzaadolie niet met lijnolie. Lijnolie wordt vooral gebruikt in de verfindustrie.

Zie ook:

• Vet en gezondheid
• Aanbevolen hoeveelheden