Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. De richtlijn van de Gezondheidsraad is hierop gebaseerd. Gemiddeld moet volgens de Gezondheidsraad bij volwassenen ten minste zo’n tien procent van alle calorieën afkomstig zijn uit eiwit.
De precieze behoefte hangt af van uw lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Als u vegetarisch eet, heeft u bijvoorbeeld meer eiwit nodig om voldoende aminozuren binnen te krijgen. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere. Ook benut de een meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander.
Het eetpatroon zoals dat in Nederland
gebruikelijk
is, levert voldoende eiwit. Ook vegetariërs en kracht- en duursporters in Nederland krijgen voldoende eiwit binnen.
Groepen met extra behoefte aan eiwit
Bij de aanbevelingen heeft de Gezondheidsraad rekening gehouden met een gemiddeld Nederlands eetpatroon met meer dierlijke dan plantaardige producten.
Vegetariërs
en vooral
veganisten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt doordat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijk eiwit. Veganisten hebben tot 25 procent meer eiwit nodig. Dat komt neer op zo’n 15 gram per dag extra voor een volwassene. Verder moeten vegetariërs maar vooral veganisten erop letten dat ze verschillende
bronnen van eiwit eten.
Dat is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien.
Vrouwen die zwanger zijn hebben extra eiwit nodig voor de placenta en het ongeboren kind. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken.
Ook bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen. Dat geldt nog eens extra bij aandoeningen die gepaard gaan met een verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen.Verder hebben mensen die zware spierarbeid verrichten, zoals bij bepaalde duursporten en bodybuilding, wat meer eiwit nodig. Dat krijgen zij vanzelf binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon.
Tabel: de aanbevolen hoeveelheid eiwit per groep
|
Jongens en mannen
|
In grammen per kilogram per dag
|
In grammen per dag (op basis van een gemiddeld lichaamsgewicht)
|
In energieprocent
|
|
0 t/m 2 maanden
|
1,8
|
9
|
8
|
|
3 t/m 5 maanden
|
1,4
|
10
|
7
|
|
6 t/m 11 maanden
|
1,2
|
10
|
6
|
|
1 t/m 3 jaar
|
0,9
|
14
|
5
|
|
4 t/m 8 jaar
|
0,9
|
22
|
5
|
|
9 t/m 13 jaar
|
0,9
|
36
|
6
|
|
14 t/m 18 jaar
|
0,8
|
56
|
7
|
|
19 t/m 30 jaar
|
0,8
|
61
|
8
|
|
31 t/m 50 jaar
|
0,8
|
59
|
8
|
|
51 t/m 70 jaar
|
0,8
|
60
|
9
|
|
> 70 jaar
|
0,8
|
60
|
11
|
|
Meisjes en vrouwen
|
|
|
|
|
0 t/m 2 maanden
|
1,8
|
8
|
8
|
|
3 t/m 5 maanden
|
1,4
|
9
|
6
|
|
6 t/m 11 maanden
|
1,2
|
10
|
6
|
|
1 t/m 3 jaar
|
0,9
|
13
|
5
|
|
4 t/m 8 jaar
|
0,9
|
21
|
5
|
|
9 t/m 13 jaar
|
0,9
|
37
|
6
|
|
14 t/m 18 jaar
|
0,8
|
49
|
8
|
|
19 jt/m 30 jaar
|
0,8
|
52
|
9
|
|
31 t/m 50 jaar
|
0,8
|
50
|
9
|
|
51 t/m 70 jaar
|
0,8
|
52
|
10
|
|
> 70 jaar
|
0,8
|
51
|
11
|
|
zwangerschap
|
0,9
|
62
|
9
|
|
borstvoeding
|
1
|
65
|
9
|
(bron: Rapport Voedingsnormen Gezondheidsraad, 2001)
Eiwitbehoefte baby’s
Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen. Dat komt doordat ze heel snel groeien.
Baby’s die flesvoeding krijgen hebben 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig in de eerste maanden. Tussen de drie en zes maanden is dat 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht en tot elf maanden 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Ter vergelijking: bij een volwassene ligt dat rond de 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Borstvoeding bevat voldoende eiwit voor een optimale groei. Dat geldt ook voor flesvoeding.
De maximale hoeveelheid eiwit ligt voor baby’s tot vijf maanden op maximaal tien energieprocent. Hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Daarom kunnen ze méér eiwit niet goed verwerken. Om die reden is gewone koemelk niet geschikt voor
baby’s tot de leeftijd van één jaar.
Kracht- en duursporters
Mensen die zware spierarbeid verrichten, kunnen wat meer eiwit nodig hebben. Denk daarbij aan sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals krachtsporten zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen. Duursporters hebben ca. 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig, krachtsporters 1,7-1,8 gram per kilo. Dat is per kilo lichaamsgewicht 0,4 tot 1 gram extra in vergelijking met een gemiddelde volwassene.
Toch hebben
kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben. Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig. Ze kunnen (gecombineerd met voldoende koolhydraten) wel bijdragen aan een wat sneller herstel
Te weinig eiwit
Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft
.
Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Bij kinderen leidt een langdurig tekort aan eiwit tot groeistoornissen (kwasiorkor). Ook zullen de spieren zich slecht ontwikkelen. Uiteindelijk kan de dood het gevolg zijn. Dit soort langdurige tekorten komen eigenlijk alleen voor in bepaalde ontwikkelingslanden. Ze gaan meestal samen met een tekort aan voedsel.
Te veel eiwit
Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent. Dat wil zeggen dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen. Voor de leeftijdsgroep 0-5 maanden is dit tien energieprocent, voor de groep 6-11 maanden vijftien energieprocent, en voor één tot driejarigen twintig energieprocent. Bij jonge kinderen zijn de nieren namelijk nog niet goed ontwikkeld.
Ter vergelijking: bij het Atkinsdieet kan tot twintig procent van de calorieën uit eiwit komen.