2. Niet te veel en beweeg

Om een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om gezond en niet te veel te eten en veel te bewegen. Varieer met de voeding en wees voorzichtig met producten met veel vet, suiker en alcohol. Beweeg zoveel mogelijk, ten minste 30 minuten per dag.

Een goed dagmenu bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en niet meer dan 3 à 4 keer iets tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Zo is de kans kleiner dat er calorierijke snacks tussendoor worden gegeten.

Van groente, fruit en brood kun je veel eten. Dit zijn vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren. Zoete en hartige snacks en frisdrank zorgen voor veel extra calorieën waardoor ze snel dik maken. Neem ze niet te vaak en gebruik kleine hoeveelheden.

Voor een gezond gewicht moet er een evenwicht zijn tussen de hoeveelheid energie die de voeding levert en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. De zogeheten energiebalans is dan in evenwicht.

Wordt er meer energie uit de voeding gehaald dan het lichaam nodig heeft, dan is er risico op overgewicht. Een te hoog gewicht vergroot de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en gewrichtsklachten. De meeste volwassen mannen tussen de 20 en 50 jaar in Nederland hebben genoeg aan 2500 calorieën per dag. Voor de meeste vrouwen tussen de 20 en 50 jaar zijn dat 2000 calorieën.

Zuinig met zout

Ieder mens heeft (natrium uit) zout nodig, bijvoorbeeld om de hoeveelheid vocht in het lichaam te regelen. In vrijwel alle voedingsmiddelen komt zout voor, van nature of toegevoegd. De hoeveelheid zout die van nature in voedsel zit, is normaal gesproken voldoende. Meer is dus niet nodig. Toch eten we al snel te veel zout: we voegen zout aan eten toe om het op smaak te brengen. Ook eten we veel producten met ‘verborgen’ zout, dat zijn producten waaraan extra zout is toegevoegd. Door te zout te eten wordt het risico op een hoge bloeddruk groter.

Kies producten met zo weinig mogelijk ‘verborgen’, toegevoegd zout:

• Producten uit de categorie ‘bij voorkeur’ bevatten doorgaans minder zout. Zo zijn voorkeurkaas en voorkeurvleeswaren minder zout dan andere soorten.
• Extra’s en dan vooral de hartige extra’s kunnen erg zout zijn, zoals chips en zoutjes (!). Minder zoute extra’s zijn pelpinda’s, studentenhaver en ongezouten noten.
• Kant-en-klaarmaaltijden kunnen ook zout zijn. Hierbij helpt het om het etiket goed te bekijken en verschillende maaltijden onderling te vergelijken. Helaas is dit niet gemakkelijk omdat vaak alleen het natriumgehalte per 100 gram erop staat. Zo reken je dit om naar zout:

1 gram natrium = 2,5 gram zout (= natriumchloride)

Stel: je kiest een kant-en-klare pizza van 500 gram. Op het etiket staat dat in de pizza 0,5 gram natrium per 100 gram zit. In je pizza zit dus al ruim 6 gram zout!

• Voeg weinig zout toe aan het eten. Breng eten op smaak met andere smaakmakers, zoals verse kruiden en knoflook. Pas op met zoute smaakmakers als bouillonblokjes, maggi, ketjap, worcestersaus, mosterd en sambal.
• Als je toch zout gebruikt, kies dan in ieder geval zout met jodium. Jodium is nodig voor de werking van de schildklier. Er zijn ook soorten zout te koop die minder natrium bevatten.

 Zie ook:  

• Een gezond gewicht
• Het gemiddelde energieverbruik per bevolkingsgroep 
• Voldoende bewegen