Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Coq à l'orange
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Bewegen

Bewegen verkleint het risico op chronische ziekten en houdt het lichaam fit.

In 2017 heeft de Gezondheidsraad nieuwe beweegrichtlijnen geformuleerd. De beweegrichtlijn is een minimumrichtlijn om mensen die weinig actief zijn te motiveren in beweging te komen. Mensen die aan deze richtlijn voldoen kunnen door meer bewegen nog meer gezondheidswinst behalen.

Om te berekenen welke activiteiten wel meetellen en welke niet wordt de MET-waarde gebruikt.

Omschrijving

In 2017 heeft de Gezondheidsraad een advies uitgebracht met nieuwe beweegrichtlijnen. 

Beweegrichtlijnen 2017

In 2017 heeft de Gezondheidsraad nieuwe beweegrichtlijnen opgesteld. Deze richtlijnen geven aan aan wat het minimale niveau van beweging is om gezondheidswinst te behalen. 

Om te berekenen welke activiteiten wel mee tellen en welke niet wordt de MET-waarde gebruikt. De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. Eén MET komt overeen met de ruststofwisseling ofwel basaalstofwisseling, de hoeveelheid energie die verbruikt wordt tijdens stilzitten.

Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën (kcal) per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat zij hun eigen gewicht ook verplaatsen. MET-waarden van 3 of tot en met 5,9 zijn matig intensieve activiteiten. MET-waarden van 6 of hoger zijn zwaar intensieve activiteiten.

Vorm van beweging MET-waarde
18 jaar en ouder
MET-waarde
4- tot 17-jarigen
afwassen 2,5 2,5
auto wassen 2 3
badkamer schoonmaken 3,5 3,8
boodschappen doen 2,3 2,3
buiten spelen, lichte inspanning 3,8 3,8
buitenspelen, zware inspanning 6,3 6,3
dansen, ballroom, langzaam 3 3
darten 2,5 2,5
frisbeeën 3 3
hond uitlaten 3 3
huishouden, lichte inspanning 2,8 2,8
huishouden, zware inspanning 4,3 4,3
ramen wassen 3,2 3
schilderen, huis, binnen 3,3 3,3
skeeleren 7 6,5
skateboarden 5 5
trampoline springen 3,5 8,7
traplopen, langzaam 4 5,3
traplopen, snel 8,8 8,8
tuinieren 3,8 3,7
vegen, buiten 4 3,6
wandelen, rustig, 3-5 km/uur 3,5 2,9
wandelen, stevig, 5-6 km/uur 4,3 3,6
zandbak spelen 1,6 1,6
zwemmen, spelen in zwembad 3,5 4
Sporten MET-waarde
18 jaar en ouder
MET-waarde
4- tot 17-jarigen
aerobics 7,3 7,3
aquarobics 5,5 5,5
badmintonnen 5,5 4,5
circuittraining, zware inspanning 8 8
fietsen, rustig, 16-19 km/uur 4 4
fietsen, stevig, 19-22 km/uur 8 6,2
fitness 5,5 5,5
hardlopen, algmeen 8 6,5
hockey 7,8 8
judo 10,3 10,3
klimmen 8 8
nordic walking 4,8 4,8
paardrijden 5,5 4
power yoga 4 4
roeien 3,5 3
schaatsen 7 7
skiën, algemeen 7 6
squash 7,3 7
streetdance 7,3 7,3
tafeltennis 4 4
tai chi 3 2,5
tennissen, algemeen 7,3 7
turnen 3,8 3,8
voetballen, algemeen 7 6,6
volleyballen, algemeen 4 4
wandelen, zeer stevig tempo, 6-7 km/uur 5 4,6
wielrennen 15,8 15,8
zwemmen, zware inspanning 9,8 11,6
De beweegrichtlijnen maken onderscheid tussen verschillende leeftijdsgroepen:
 Leeftijd Beweegrichtlijnen 2017

Jeugdigen
(4 t/m 17 jaar)

Bewegen is goed, meer bewegen is beter
Doe minstens 1 uur per dag matige of zwaar intensieve inspanning
Doe minstens 3x per week spier- en botversterkende activiteiten 
Voorkom veel stilzitten
Volwassenen en ouderen 

Bewegen is goed, meer bewegen is beter
Doe minstens 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen
Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Voorkom veel stilzitten

Sedentair gedrag

De laatste jaren staat sedentair gedrag in de belangstelling. Sedentair gedrag is gedrag met een erg laag energieverbruik. Voorbeelden van sedentair gedrag zijn televisiekijken, computeren, zitten op school of het werk. Veel zitten hangt samen met een hoger risico op sterfte en hart- en vaatziekten. Het verband wordt zwakker naarmate mensen meer bewegen en is niet aanwezig bij mensen die zeer actief zijn. Het advies voor alle leeftijden is om veel stilzitten te voorkomen. Op basis van het beschikbare wetenschappelijk onderzoek is het niet mogelijk om dit verder te kwantificeren. 

Energiebalans

Bewegen kan helpen om de energiebalans te behouden. Het lichaam heeft energie nodig voor alle lichaamsprocessen. Dit noemen we ruststofwisseling of basaalstofwisseling. Voor deze processen verbruikt het lichaam calorieën. Daarnaast worden calorieën verbruikt bij beweging. Wie evenveel calorieën verbruikt als inneemt met voeding is in energiebalans. Wie meer calorieën binnenkrijgt dan hij verbruikt, komt in gewicht aan.

Wie minder eet, valt af. Mensen met een inactieve leefstijl hebben minder calorieën nodig dan iemand met een actieve leefstijl. Een actieve leefstijl komt er op neer dat je dagelijks meer dan een uur matig tot zwaar intensieve activiteiten doet.  Met een actieve leefstijl verbrand je zo’n 300 tot 400 kcal meer. Mensen die veel sporten moeten mogelijk de voeding daarop aanpassen

Bewegen en overgewicht

Bij overgewicht verkleint lichaamsbeweging de kans op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten (zoals een hartinfarct of een beroerte), suikerziekte (diabetes) en gewrichtsklachten. Bij aanwezigheid van deze ziekten kan bewegen het risico verkleinen dat de klachten verergeren. Volwassenen met overgewicht, een positieve energiebalans of mensen die na een periode van afvallen op het behaalde gewicht willen blijven wordt aangeraden minimaal 1 uur per dag matig tot intensief te bewegen. 

Gezondheidseffecten

Bewegen verkleint het risico op chronische ziekten en houdt het lichaam fit. Voldoende bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Ook hangt veel bewegen samen met een lagere kans op borst- en darmkanker en een lagere kans op vroegtijdig overlijden. 

Ouderen

Bij ouderen verlaagt bewegen bovendien de kans op botbreuken, en wordt de loopsnelheid en spierkracht verbeterd. Veel bewegen hangt bij deze groep ook samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie.

Kinderen

Bij kinderen vermindert bewegen depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid  en zorgt bewegen voor een verbetering van de botkwaliteit, spierkracht en fitheid. Bij kinderen met overgewicht en obesitas zorgt bewegen voor een verlaging van de BMI en vetmassa.

Minimum

De beweegrichtlijn is een minimumrichtlijn om mensen die weinig actief zijn te motiveren in beweging te komen. Mensen die aan deze richtlijn voldoen kunnen door meer bewegen nog meer gezondheidswinst behalen.

Meer informatie

Voor meer informatie over bewegen kijk je op de website van Kenniscentrum Sport

De lekkerste kerstrecepten
2 menu's voor jou

Wil je inspiratie voor een kerstmenu waar je helemaal de blits mee maakt? Met onze driegangenmenu's maak je zeker indruk. Ook in vega-variant.